Stretching, il metodo dinamico attivo

Una pratica che è in grado di migliorare la prestazione. Eppure, una parte del training troppo spesso bistratta. Matteo Merati ci parla di stretching e questo primo approfondimento è dedicato al metodo dinamico attivo

Gli studiosi hanno identificato diverse modalità atte a migliorare l’estensibilità muscolare sfruttando l’ottimale range of motion delle singole articolazioni. È infatti la combinazione di questi due fattori – articolare e muscolare – che consente ai vari gesti tecnici, e nelle multidiscipline ve ne sono sempre parecchi, di essere svolti con una miglior efficacia e quindi minor dispendio calorico.

Quale mobilità

Volendo semplificare al massimo, si possono ridurre i metodi per migliorare questa combinazione di muscolarità e articolarità a tre: la PNF (Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare), lo stretching attivo dinamico e quello passivo statico. Esistono in realtà altri metodi, che sono dati dalle diverse combinazioni di questi tre ma per semplicità è meglio rimanere entro confini certi.
La PNF è forse il metodo che consente di ottenere il maggior risultato nel minor tempo, ma va praticato in coppia, è molto lungo da eseguire e serve che i due compagni siano in grado di gestire spinte e trazioni del partner in maniera stimolante ma senza rischiare di fargli male. E in effetti questa è una pratica molto legata al mondo della fisioterpia e dei suoi operatori. 
Lo stretching statico passivo, venuto alla ribalta negli anni ’80, è quello che solitamente si vede praticare nella palestre e sui campi sportivi, anche se spesso senza rispettare alcune semplici regole, quale ad esempio quella del tempo che gli si dedica e pensando che stare fermi per qualche secondo possa bastare. Lo stretching dinamico attivo è forse la più antica metodica legata alla mobilità articolare. Gli esercizi che sono dinamici, ovvero prevedono del movimento intorno all’articolazione che deve essere sollecitata coinvolgendo – in un gioco di contrazione e rilassamento – i muscoli che si vogliono allungare, e attivi perché per compierli serve l’azione diretta di alcuni gruppi muscolari. Si pensi alle circonduzioni degli arti superiori a livello della spalla o alle oscillazioni per avanti-dietro degli arti inferiori, alle circonduzioni del bacino e a quelle del capo, solo per citare dei movimenti noti a tutti. Questo tipo di attività può far parte della fase iniziale della seduta, non può rappresentare il riscaldamento, ma deve entrare a pieno titolo tra le attività quando la temperatura corporea si sia già alzata di qualche decimo di grado e si vogliano richiamare alcuni gesti specifici della disciplina che si andrà a praticare. Senza esagerare con i molleggi, che è meglio sostituire con delle insistenze – ovvero delle spinte con un ritorno minimo – e senza forzare le articolazioni oltre il loro fisiologico angolo di lavoro – che è quello che anche visivamente non deforma il segmento corporeo interessato – si può eseguire questi esercizi per alcune decine di ripetizioni, in modo che davvero possano portare a dei benefici anche immediati.

In pratica

• Arti superiori: dalla stazione eretta eseguire delle circonduzioni per avanti e per dietro, prima un arto alla volta, poi alternando uno con l’altro e infine muovendoli in maniera speculare e contemporanea. Sino a 20-25 ripetizioni in ogni modalità;
• arti superiori: dalla stazione eretta eseguire delle spinte degli arti tesi o semitesi, prima in maniera alternata quindi contemporanea, verso dietro-alto e dietro-basso. Sino a 25-30 ripetizioni in ognuna delle due modalità; tronco: dalla stazione eretta a gambe divaricate eseguire delle torsioni, a braccia tese per fuori, alternando la destra e la sinistra. Sino a 20-25 ripetizioni per lato;
• tronco: dalla stazione eretta a gambe divaricate eseguire delle flessioni laterali del tronco con le braccia tese per fuori, alternando la destra e la sinistra, e avvicinando le mani ai piedi corrispondenti. Sino a 20-25 ripetizioni per lato; 
• arti inferiori: stazione eretta, con una mano in appoggio per l’equilibrio, eseguire delle oscillazioni degli arti – uno alla volta – per avanti-dietro, tenendo il ginocchio teso o semiteso. Sino a 20-25 ripetizioni per lato;
• arti inferiori: stazione eretta, con una o due mani in appoggio frontale per l’equilibrio, eseguire delle oscillazioni degli arti – uno alla volta – per destrasinistra, cercando di assecondare il movimento anche con la rotazione del bacino. Sino a 20-25 ripetizioni per lato.

Foto: ITU.