Possiamo allenare la qualità della forza in palestra con l’utilizzo dei macchinari, a corpo libero come Giacomo Giovenali ci spiega in questo articolo, e in ogni singola disciplina mediante l’utilizzo di esercizi e accessori specifici, come per esempio le palette per il nuoto, le salite SFR per la bici e un collinare per la corsa
In questo articolo analizzeremo, nello specifico, l’allenamento della forza eseguito a corpo libero per ciò che riguarda il nuoto.
Nel nuoto
Come Giacomo Giovenali spiega spesso ai suoi atleti in MTrainingLab, anche nel nuoto, come nelle altre due discipline sportive che compongono il triathlon, più applichiamo la forza per spostare il nostro corpo in avanti e più veloci saremo. Quindi, per muovere il nostro corpo durante la frazione di nuoto, dobbiamo applicare delle forze durante le varie fasi della bracciata dello stile libero, trazione, spinta e recupero. Per far sì che queste fasi siano il più possibile efficaci, dobbiamo, oltre ad avere un’ottima tecnica, avere una buona componente di forza dei muscoli maggiormente interessati nel nuoto, come i muscoli deltoidi della spalla, i dorsali, il bicipite e, soprattutto nella fase di spinta, i muscoli del tricipite e, in fine, i muscoli pettorali. Non dobbiamo trascurare la parte inferiore del nostro corpo, che sembrerebbe non importante e invece lo è: è qui che un’efficace ed efficiente gambata fa sì che la nostra propulsione sia maggiore, garantendoci anche una migliore idrodinamica. In questa fase, i muscoli maggiormente impegnati sono il quadricipite femorale, il gastrocnemio e il gluteo.
Da non dimenticare il core
Infine, non dobbiamo mai dimenticare il nostro core, che ci garantisce una maggiore stabilità e fa da collegamento tra la parte superiore e inferiore del nostro corpo. Per allenare questi muscoli bastano dei semplici esercizi che possiamo fare a casa, al lavoro durante le pause, in hotel durante i viaggi di lavoro, così da ottimizzare il più possibile il tempo da dedicare agli allenamenti senza andare a gravare troppo sull’organizzazione familiare e personale.
Esercizi
Di seguito una serie di esercizi che aiuteranno ad allenare i muscoli maggiormente interessati nel nuoto.
Riscaldamento:
- 10’ di stretching.
Lavoro centrale:
- Piegamenti sulle braccia con mani all’altezza delle spalle, addominali, squat, lombari
- Piegamenti sulle braccia con mani unite
- Addominali
- Affondi sagittali
- Lombari
- Super plank
- Piegamenti sulle braccia con mani larghe, addominali, glutei, bridge, lombari, tricipiti, burpees.
Foto: Scott Webb da Pixabay.
