Addominali: per capire l’importanza di questo distretto muscolare per i triatleti, proviamo a declinare la funzione nelle tre frazioni della gara e a consigliare sei esercizi fondamentali. La parola a Matteo Merati
Abbiamo parlato più e più volte della parete addominale ma, trattandosi di una muscolatura al contempo fondamentale e pigra, non fa certo male ricordarne alcune particolarità che ne motivino poi un costante allenamento.
Così agiscono nel triathlon
I muscoli addominali, su tutti il retto, ma anche trasversi e obliqui, hanno una duplice funzione: quella statica di contenimento dei visceri e di stabilizzatori del core e quella dinamica
di flessione della coscia sul tronco e del tronco sulla coscia, consentendo in questo movimento anche qualche torsione.
Per capire l’importanza di questo distretto muscolare per i triatleti, proviamo ora a declinarne la funzione nelle tre frazioni della gara:
- nel nuoto la regione addominale viene utilizzata con modalità posturali sia statiche sia dinamiche, a maggior ragione se si nuota in acque libere con superficie non sempre calma e, comunque, quasi sempre in mezzo ad altri concorrenti, che rendono la nuotata molto diversa da quella individuale nella corsia della piscina;
- nel ciclismo la muscolatura addominale svolge attività prevalentemente statica anche se la pedalata, alternativamente, flette la coscia sul tronco che è pure in posizione flessa rispetto alla coscia. E anche se la fatica che si ha nelle esercitazioni specifiche per gli addominali contro resistenza non si sente, la muscolatura profonda lavora costantemente anche in sella a una “specialissima”;
- nella corsa, ancora una volta, la muscolatura dell’addome svolge la duplice funzione: di stabilizzare il tronco per rendere efficaci i passi di spinta e di consentire lo sfruttamento del movimento coordinato degli arti superiori obbligandola a continue torsioni del busto stesso.
Una muscolatura pigra
A farci un po’ il caso, si osserverà che gli addominali, a eccezione di quelli dei triatleti che, come si è visto, sono sempre in azione, sono muscoli che lavorano piuttosto poco. Il nostro più grande allenatore è da sempre la forza di gravità che, quando contrastata, stimola il tono/trofismo muscolare. Ma di questo trainer la muscolatura addominale fa cattivo uso, perché nelle posizioni quotidiane i gesti dinamici a lei deputati non avvengono per contrazione volontaria atta a contrastare la gravità, ma ne subiscono la forza, come quando il tronco dalla stazione eretta deve flettersi sulla coscia. Ecco che allora per avere degli addominali “a tartaruga” serve inventarsi posizioni nelle quali per muovere il tronco e/o le cosce si vada contro la forza di gravità, stimolando così finalmente questi responsabili della core stability.
In pratica
Sei esercizi, tre statici e tre dinamici, da eseguire in maniera alternata per due cicli, prevedendo sempre un corretto tempo di recupero al fine di poter procedere senza affanni e senza trattenere il fiato. Per questo, ricordarsi di espirare nella fase di contrazione muscolare.
- Sdraiati a terra: crunch con le mani o sull’addome o sulle spalle e sempre con i gomiti per fuori (dalle 20 alle 30 ripetizioni).
- Plank prono in appoggio su gomiti e avambracci: mantenere la posizione per 40”.
- Sdraiati a terra in appoggio sui gomiti (come in spiaggia per guardare il mare) e gli arti inferiori alzati di 45° rispetto all’orizzontale: portarli a formare un angolo retto col terreno, avvicinando le ginocchia al petto e poi tornare alla posizione di partenza (dalle 20 alle 30 ripetizioni).
- Seduti sul bacino con le mani sulle spalle, i piedi staccati da terra e le ginocchia leggermente flesse: mantenere la posizione per 40”.
- Stessa posizione dell’esercizio precedente, ma con palla da 3 o 4 kg tra le mani: portare la palla a toccare terra alternativamente a destra e a sinistra (dalle 20 alla 30 ripetizione per lato).
- Plank supino in appoggio sulle mani: mantenere la posizione per 40”.
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