#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Enrico Campolunghi: circuit training, tecnica e biomeccanica.
Allenamento su circuito
Stazioni n° 7
Durata stazione 45” o 40”
Recupero tra le stazioni 15” o 20”
Giri del circuito da 6 a 8 (da 42 a 56 minuti totali)
Come utilizzare il circuito:
Allenamento aerobico: svolgere gli esercizi con ritmo costante ed intensità media, alla fine della 7^ stazione ricominciare dalla 1^ senza pausa.
Allenamento sulla resistenza alla forza: svolgere tutti gli esercizi cercando una contrazione muscolare di intensità alta, ritmo di esecuzione medio. Eseguire la fase eccentrica del movimento in 4 tempi e la fase concentrica in 1 tempo, cercare la massima estensione del gesto. E’ possibile inserire dei momenti di forza isometrica fermandosi 3”-5” alla fine della fase eccentrica (es: stop a mezzo squat). Pausa tra un circuito ed il successivo di 1’30”-2’.
Allenamento ad alta intensità: dopo aver assimilato ben l’esecuzione dei gesti, svolgere tutti gli esercizi a ritmo alto ed intensità di contrazione massima. Pausa da 2’ a 3’ tra un circuito ed il successivo.
Proposta di allenamento:
- 3 giri tranquilli in “aerobico”
- 2-3 giri a ritmo medio sulla “Resistenza alla forza”
- 2-3 giri alla massima intensità e velocità
Nota:
Ogni stazione è “dedicata” ad un gruppo muscolare o catena cinetica, è possibile cambiare ad ogni giro l’esercizio a patto che rimanga un esercizio dello stesso tipo.
Il circuito a un “senso” logico, i concetti principali sono:
- Il riequilibrio muscolare
- L’uso corretto delle catene cinetiche
- Le stazioni seguono un percorso partendo dalla muscolatura del “centro” (core)
- La differenziazione del lavoro potendo cambiare gli esercizi pur mantenendo la tipologia del la stazione
- La differenziazione del carico di lavoro potendo svolgere il circuito a seconda del proprio livello di allenamento o dei propri obbiettivi di allenamento (bassa intensità, media e alta)
Enrico Campolunghi
Dott. In Scienze Motorie, Coordinatore Nazionale Fitri, Preparatore Atletico, DS Valcar Travel Service
Foto: Pixabay.
