#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Federico Girasole: il sistema “Vasa” Trainer.
Allenamenti di forza e potenza resistente a circuito per sport di endurance
Ciao a tutti, triathleti Italiani,
Sono a presentarvi uno strumento di allenamento a secco per il nuoto: il vasa trainer.
Non e’ una novita’, esiste gia’ da 30 anni ma sta tornando popolare, a maggior ragione in un periodo come quello attuale
Tramite una ‘panca’, una monorotaia ed una serie di carrucole cavi ed elastici, consente di simulare il gesto della bracciata del nuoto.
C’e’ la possibilita’ usare i cavi con le carrucole (la carrucola mobile presente sulla panca dimezza la resistenza offerta) o quelli fissati unicamente all’attrezzo.
Si puo’ aumentare l’inclinazione della rotaia (aumentando la componente verticale dello spostamento e rendendolo quindi piu’ impegnativo) o vincolare con elastici la panca al montante dello strumento.
Il piu’ tipico esercizio e’ quello con la bracciata doppia (a delfino) ma si possono fare esercizi con braccia alternate (tipo stile o stile alternato). Il recupero della bracciata non sto a provare a farlo simile a quello della nuotata, in quanto troppo ’scomodo’ . si possono fare anche esercizi isometrici bloccando la bracciata nelle varie fasi (presa trazione spinta). Analogamente si possono fare esercizi isolando una sola fase della bracciata e facendola ripetutamente. Nel fare cio’ possiamo cercare di ‘simulare’ la bracciata nel modo piu’ corretto possibile iniziando con la presa (mantenendo il gomito alto) passando per la trazione e finendo con una spinta completa. Il recupero
Rispetto al nuoto manca l’uso delle gambe, e il rollio del busto . Anche per questo preferisco fare sempre esercizi a due bracciate.
Normalmente, consiglio vasa per fare esercizi di potenziamento specifico per il nuoto. In questo periodo, nel quale non si puo’ nuotare, preferisco fare allenamenti simili a quelli che si potrebbero fare in acqua.
Faccio quindi allenamento con una fase di riscaldamento, una attivazione una serie principale ed una defaticante.
Cosi’ come in vasca faccio serie con ripartenza (appoggio un cronometro per terra per gestire i tempi), spesso in A2, sostituendo alla distanza nuotata un numero di bracciate (ad esempio, questa mattina ho fatto 20×60 bracciate @2’). Differentemente da quanto capita in vasca dove le distanze sono fisse e cambio la ripartenza, qui mi viene piu’ comodo mantenere le ripartenze fisse e calare o aumentare il numero di bracciate.
L’intensita’ la posso aumentare aumentando l’inclinazione della rotaia o aumentando il numero di elastici legati sotto alla panca.
Un altro strumento che utilizzo per gestire le intensita’ e’ il metronomo (con una semplice App sul telefono). Questo mi da il ritmo per gestire la cadenza delle bracciate e poter quindi aumentare o diminuire l’intensita’ dell’esercizio in funzione della frequenza
Simili esercizi possono essere svolti anche con elastici (possibilmente lunghi e non troppo duri, per consentire di effettuare la bracciata completa) sdraiati proni su una panca o anche in piedi col busto piegato in avanti a 90 gradi
Esempi di allenamenti:
Riscaldamento : circa 200 bracciate con bracciate doppie, singole, alternate etc ; inclinazione bassa
Serie A2: 10 x 30 bracciate@1’ inclinazione bassa + 1 elastico
Attivazione:2x (4×25 bracciate progr 1-4)@1’ a inclinazione media @30 32 34 36bpm
Serie Vo2 max 3x (4×20 bracciate inclinazione alta, alte bpm+ 2 elastici@1’ + 20 bracciate easy)
Serie A2: 10 x 30 bracciate@1’ inclinazione bassa
Riscaldamento : circa 200 bracciate con bracciate doppie, singole, alternate etc ; inclinazione bassa
Serie A2: 10 x 30 bracciate@1’ inclinazione bassa + 1 elastico
Attivazione: 2x (4×25 bracciate progr 1-4)@1’ a inclinazione media @30 33 36 39bpm
Serie B1 2x (3×65 bracciate inclinazione media, alte bpm+ 1 elastico@2’ + 30 bracciate easy)
Serie A2: 10x 30 bracciate inclinazione bassa@1’
Riscaldamento : circa 200 bracciate con bracciate doppie, singole, alternate etc ; inclinazione bassa
Serie A2: 20×60 bracciate inclinazione bassa + un elastico@2’
Riscaldamento : circa 200 bracciate con bracciate doppie, singole, alternate etc ; inclinazione bassa
Cambi ritmo: 12x(15 bracciate ad alte bpm (36-40)@30”+2x 30 bracciate@1’ aerobiche) inclinazione bassa + un elastico
Serie A2: 6x(60 bracciate@2’+ 2 x30 bracciate @1’) inclinazione bassa + un elastico
Foto: Vasa Trainer (Facebook).
