#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Tony Esposito: la prepararazione atletica indoor.
Allenamenti di forza e potenza resistente a circuito per sport di endurance
In questo periodo di transizione dalle gare che inaspettatamente è piombato su di noi è importante non abbattersi ma continuare a fare attività sportiva in casa sfruttando i mezzi che ci ritroviamo.
Sfruttiamo questo tempo come un’opportunità per lavorare su tutti quegli aspetti della forza, della tecnica, della mobilità articolare che spesso si trascurano durante l’anno perché si tende a dare priorità all’aspetto organico dell’allenamento.
Rinforzare il proprio corpo è fondamentale non soltanto per lo stimolo che si applica ai muscoli per renderli efficienti ai fini della performance, ma anche per rafforzarlo da un punto di vista strutturale per un forgiare un fisico adatto a sostenere sforzi ad alta intensità nei periodi competitivi.
Per questo vi propongo tre tipi di circuito a corpo libero da eseguire comodamente in casa dopo una fase di attivazione che potete effettuare come preferite purché interessi tutti i distretti muscolari (tapis roulant o rulli per 10’/15’, mobilità delle articolazioni, saltelli con funicella, andature di corsa, ecc ecc). Questi circuiti sono composti da vari esercizi che servono a mantenere una buona efficienza di tutte le catene muscolari ed un’attivazione metabolica prevalentemente aerobica, salvo alcune fasi un po’ più intense.
A questo proposito il circuito n°1 va eseguito a velocità moderata, quindi ogni ripetizione deve durare almeno 3” ed il recupero è semi-attivo. Mentre i circuiti n° 2 e 3 sono veri e propri interval training di una durata complessiva più breve con fasi più dinamiche (salvo per gli esercizi isometrici) da eseguire in maniera esplosiva e recuperi passivi ma molto brevi.
Ricordatevi di non “strafare”! È il circuito che si adatta a voi e non viceversa… quindi valutate se è il caso di aumentare il recupero di qualche secondo in caso l’esecuzione tecnica venisse meno ad esempio; per questo magari vedete su internet come eseguire e mettetevi d’avanti ad uno specchio che può aiutarvi.
Detto questo, spero di rivedervi prima possibile sui campi di gara.
Vi mando un abbraccio e… buon allenamento!
Circuito 1 aerobico (resistenza alla forza – velocità esecuzione moderata)
Cadenza settimanale: 2/3 sedute
Serie: da 2 nella prima settimana fino a 4 volte nella terza, nella quarta (scarico) come nella prima
Recupero: 30” + 20/30 toccate skip o 15” accelerazione su rulli fino a max rpm o 15/20 saltelli rapidi con funicella + 30” – tra le serie 2’/3’
Circuito 2 aerobico/anaerobico (potenza resistente – velocità esecuzione esplosiva)
Cadenza settimanale: 1/2 sedute
Serie: da 4 nella prima settimana fino a 6 volte nella terza, nella quarta (scarico) come nella prima
Ripetizioni: 20”/30” alla massima velocità
Recupero: 10”/15” tra gli esercizi – 4’/6’ tra le serie
Circuito 3 aerobico/anaerobico (potenza resistente mista – velocità esecuzione esplosiva/isometria)
Cadenza settimanale: 1/2 sedute
Serie: da 4 nella prima settimana fino a 6 volte nella terza, nella quarta (scarico) come nella prima
Ripetizioni: 20”/30” alla massima velocità o in isometria a seconda dell’esercizio
Recupero: 10”/15” tra gli esercizi – 4’/6’ tra le serie
