#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
Seguiteci per tutti i contributi tecnici, uno al giorno sul nostro sito e sulla nostra pagina Facebook, come da calendario allegato.
Proseguiamo con quello di Eduardo Espuna: allenamento indoor con il misuratore di potenza.
TEST FTP
Inizialmente il test FTP era stato predisposto da Coggan con una durata di 60’. Fortunatamente alcuni anni dopo Coggan e Allen trovarono il modo di estrapolare questi dati da un test di 20’ .
Ecco il protocollo ideato da Coggan e Allen per eseguire il test:
FTP20 (X0,95)= FTP
Riscaldamento
20 minuti intensità moderata
Fuori tutto
3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)
Recupero
5 min pedalata a bassa intensità
Fase 1
5 min quasi alla massima intensità possibile
Recupero Fase 1
10 min pedalata a bassa intensità
FTP Test
20 min alla massima intensità possibile
Recupero FTP Test
10 min pedalata a media intensità
Recupero Finale
10 min pedalata a bassa intensità
TEST 5’ X 0,80 (ADATTO A PRINCIPIANTI)
Riscaldamento
20 minuti intensità moderata
Fuori tutto
3 ripetizioni
(1 min max intensità a 100 rpm, seguito da 1 min recupero lento)
Recupero
5 min pedalata a bassa intensità
Test:
5 min quasi alla massima intensità possibile
Recupero FTP Test
10 min pedalata a media intensità
Recupero Finale: 10 min pedalata a bassa intensità
PRIMA DI FARE UNA PICCOLA PROGRAMMAZIONE DIAMO NUOVAMENTE ALCUNI CONCETTI FONDAMENTALI:
N.P. (POTENZA NORMALIZZATA):
La Potenza Normalizzata rappresenta il valore reale dell’intensità del lavoro svolto per un determinato tempo. Spesso, allenamenti e gare si svolgono in terreni non regolari e quindi con frequenti variazioni di potenza. Con questo algoritmo, Coggan e Allen trovarono un parametro che rende possibile sapere l’intensità reale applicabile per quella determinata distanza e rendere così la possibilità di confrontare qualsiasi allenamento tra di sé.
CP. (CURVA DI POTENZA O CRITICAL POWER):
La CP è, teoricamente, la massima potenza che può essere sostenuta per un tempo prolungato di tempo (Hopker e Jobson, 2012)
Allen e Coggan, 2010: Power (t) = Capacità di lavoro anaerobico (AWC) / t + CP
Dato il periodo in cui ci troviamo, questa fase diventa di preparazione generale dovuto all’incertezza di sapere quando verrà disputata la prossima gara. Per semplificare e dare più varietà agli allenamenti, vi allego questa tabella basica come riferimento:
Ecco alcuni esempi di allenamenti da eseguire indoor con il misuratore di potenza:
Lunedì: Circuito Potenziamento (vedi proposte di altri colleghi)
Martedì:
Indoor Cycling:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
5x (30” Z5 + 90” Z2) >90 rpm
2’ Z1
5x (3’ Z3 a 60 rpm + 2’ Z2 a 95/100 rpm)
10’ Z1
Mercoledì:
Indoor Cycling:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
6x (10” Z6 + 50”Z1)
2’ Z1
5x (3’Z5 110 rpm + 5’ Z2 90 rpm)
10’z1
Giovedì:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
5x (30” Z5 + 90” Z2) >90 rpm
2’ Z1
6x (3’ Z3 a 95 rpm + 2’ Z2 a 80 rpm)
10’ Z1
Venerdì: Circuito Potenziamento (vedi proposte di altri colleghi)
Sabato:
Indoor Cycling:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
6x (10” Z6 + 50”Z1)
2’ Z1
4x (4’ Z3 a 60 rpm + 2’30 Z4 a 80 rpm + 30” Z5 100 rpm + 3’ Z2 a 90/95 rpm
10’ Z1
Domenica:
Indoor Cycling:
15’ Riscaldamento prog. da Z1 a Z2 da 85 a 95 rpm
2’ Z1
5x (30” Z5 + 90” Z2) >90 rpm
2’ Z1
4x (5’ Z2 a 105/110 rpm + 3’ Z3 a 75 rpm + 60” Z5)
5x (3’ Z3 a 110 rpm + 2’ Z2 100 rpm)
10 Z1
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
