#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
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Proseguiamo con quello di Massimo Roberto Strada: tecnica e pratica nel ciclismo indoor.
TECNICA DELLA PEDALATA
ALLENAMENTO TECNICA DI PEDALATA
■ Riscaldamento 15′ ultimi minuti in leggera progressione sia di intensità che di agilità gli ultimi
3′.
■ (30″ pedalare portando giù bene il tallone, 30″ pedalare senza spingere in basso tirare solo
verso l’alto, 30″ fuori sella , 30″ normale)×2.
Questi ex aiutano ad avere una pedalata più consapevole.
■ Ex una gamba : neofiti.
(30″ una gamba rapporto leggero, 30″ l’altra 30″ completo piano)×3.
Progressione di lavoro
(45/45/45)×3. (60/60/60)×3.
Evoluti
(1’30” una gamba rapporto medio duro, 1’30” l’altra, 1′ in forte agilità) x4.
Oppure lo stesso ex sostituendo il minuto in forte agilità con 30″ in fuori sella in progressione.
Durante tutto il ciclo di pedalata monogamba l’azione deve essere rotonda e uniforme, ossia non
ci devono essere momenti morti e scatti della catena.
Per chi non è pratico inizialmente un rapporto medio agile va bene, quando si comincia a
padroneggiare il gesto io consiglio un rapporto medio duro .
Dopo alcune settimane quando si ottiene un maggiore controllo del gesto e un conseguente
rafforzamento dei muscoli coinvolti, si può aggiungere al lavoro anche serie con rpm in
progressione senza cambiare rapporto.
La presa sul manubrio determina anch’essa una differenza.
Una presa alta risulta più facile quindi consigliabile inizialmente, la presa bassa aumenta la
difficoltà.
Durante l’esecuzione dell’esercizio con una gamba è necessario mantenere un buon controllo e
una elevata tensione dei muscoli del bacino.
■ Ex in agilità: neofiti.
(20″ in forte agilità rapporto leggero 60″ recupero moderata agilità) x3 / x4.
Evoluti.
(30″ forte agilità/ 20″ fortissima agilità/ 8″ massima agilità , tutti recupero 1′ in normale
agilità)×2 / x3 /×4.
Ci sono due considerazioni da fare:
1. Le prime volte si salta sulla sella.
2. Spesso si perde il controllo della pedalata.
Riguardo il punto 1, appena si nota un eccessivo saltellamento, bisogna ridurre la frequenza,
questo anche nella ripetuta massimale, con la pratica il gesto diventerà migliore e alle stesse
rpm non si noterà più saltellamento.
Riguardo il punto 2, in caso di perdita di controllo del gesto, consiglio di inserire un rapporto
appena più duro .
CONCLUSIONI
Le esercitazioni proposte sono da inserire dopo la fase di riscaldamento e prima del lavoro
centrale, ottime anche come attivazione generale, oppure alla fine della seduta, prima della fase
di defaticamento.
Possono essere inserire sempre, per produrre miglioramenti almeno 2 volte a settimana.
Guadagnare anche solo 5/6 rpm in più rispetto alle abituali frequenze, genera
molti vantaggi: a parità di lavoro un costo energetico più basso, miglioramenti metabolici e
neuromuscolari.
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
