#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di mantenersi in forma anche restando a casa
Seguiteci per tutti i contributi tecnici, uno al giorno sul nostro sito e sulla nostra pagina Facebook, come da calendario allegato.
Proseguiamo con quello di Fabrizio Baralla: il multi combinato indoor.
LINEA GUIDA ALLENAMENTI INDOOR ( Age Group )
Come pianificare il nostro allenamento in modalità #iorestoacasa
La situazione attuale ha costretto tutti gli atleti a rivedere completamente il loro modo di allenarsi.
Niente paura ragazzi!
E’ necessario rimboccarsi le maniche ed organizzarsi per non vanificare tutti i miglioramenti fatti fino ad ora, ma soprattutto non farsi trovare impreparati quando sarà il momento di tornare alla normalità.
Andiamo a vedere sul pratico cosa possiamo fare allenandoci nella modalità #iorestoacasa.
La prima cosa da capire sarà la valutazione di quelle che sono le attrezzature a nostra disposizione:
- Rulli: per sedute di ciclismo indoor
- Tapis Roulant: per la corsa
- Elastici,Pesetti,Kettlebell utili per la preparazione atletica
Una volta trovati i mezzi,dobbiamo capire come utilizzarli.
CICLISMO SUI RULLI
Esistono molti tipi di rulli, a partire dai più semplici fino ad arrivare a dei veri e propri ciclo-simulatori ipertecnologici. Gli esempi che vi farò saranno su un modello base.
In questa tipologia, la ruota posteriore è appoggiata su un rullo magnetico la cui intensità si può modificare attraverso un manettino (da posizionare sul manubrio della bici) che incrementa la resistenza.
Nell’allenamento Indoor possiamo tenere facilmente sotto controllo molti dati (cadenza, potenza, frequenza cardiaca, ecc..) e proprio per questo le sedute sono impostate sulla base di questi.
Ma per farlo, abbiamo bisogno di sensori ed attrezzature che non tutti possiedono.
Personalmente ritengo che il sensore di cadenza sia molto utile per svolgere al meglio le sedute sui rulli.
Quindi per codificare gli allenamenti non useremo sigle,zone,percentuali ma parleremo “facile“ così come ritengo si debba fare con la maggior parte degli atleti Age Group.
Unico accessorio da utilizzare un semplice cronometro e, come detto, se possibile il sensore di cadenza.
ANDATURE per allenamento sul rullo :
- LENTO: da utilizzare per il riscaldamento ed il defaticamento.
La resistenza del rullo è molto LEGGERA.
La pedalata è agile e rotonda (senza “saltare” sulla sella).
Rapporto da utilizzare: corona anteriore piccola, pignone posteriore a piacere.
- MEDIO: da utilizzare per attivazione muscolare o per allenamenti ad andatura costante.
La resistenza del rullo è MEDIA.
La pedalata inizia a sentirsi a livello muscolare, la cadenza di pedalata è controllata ( 85-90 rpm )
Con questa andatura possiamo svolgere allenamenti continui ( 20’/30’ ) oppure frazionati
( esempio : 3-4×8’ con 2’ di rec. Lento ).
- FORZA:
In queste esercitazioni la resistenza del rullo è IMPEGNATIVA.
Le esercitazioni di forza possono essere molteplici e proposte in base al livello di ciascun atleta.
Pe renderle comprensibili a tutti, soprattutto a chi non ha grande esperienza su questa tipologia di allenamenti, le possiamo suddividere in 3 tipologie:
- Brevi – entro 8’’: stando seduti partire da basse velocità e con un rapporto lungo, andare in progressione fino al massimo. Recupero tra le prove compreso tra 22’’ e 52’’ a ritmo lento.
- Medie – tra i 20’’ ed i 40’’ : stando seduti partire da basse velocità e con un buon rapporto andare in progressione fino al massimo finendo anche in piedi sui pedali. Recupero tra le prove compreso tra 1’20’’ e 2’20’’ a ritmo lento.
- Lunghe – fino a 2’ : stando seduti con un buon rapporto andare COSTANTE e tenere una cadenza bassa e controllata. Recupero tra le prove compreso tra 2’ e 3’ a ritmo lento.
NB : in queste esercitazioni è molto importante pedalare “rotondo” e non a “ stantuffo” altrimenti si rischia di far slittare la ruota sul rullo, questo accade anche quando ci si mette in piedi sui pedali e si accelera in maniera troppo irruenta.
- VELOCE: da utilizzare per simulare salite e per allenamenti intervallati.
La resistenza del rullo è INTENSA.
La cadenza di pedalata sarà in funzione del programma scelto:
- se ad esempio stiamo simulando una salita, lavoreremo su una cadenza intorno alle 75rpm
Es.: {8’ trova il ritmo e vai costante + rec 4’ pedala facile con rapporto più leggero che hai +
4’ riprendi il ritmo e vai in progressione + rec 4’ facile} ripeti x 1 o 2 serie.
- se invece stiamo simulando un tratto di pianura la cadenza sarà sulle 95/100 rpm.
Es.: {4×2’ Vel+1’ Lento/4×1’ Vel+1’ Lento/4×30’’ Vel+30’’ Lento} ripeti x 1 o 2 serie.
Alcune raccomandazioni per allenarsi sui rulli
- Se si usano per la prima volta, prima di svolgere allenamenti programmati, consiglio un paio di sedute introduttive per capirne bene il funzionamento ;
- Non svolgere sedute più lunghe di 90’ compreso riscaldamento e defaticamento ;
- Restare sempre idratati, bevendo prima-durante-dopo, poiché vi accorgerete ben presto che con i rulli si suda veramente tanto !!
TAPIS ROULANT
Partiamo dal presupposto che al momento uscire di casa per correre NON è consentito, quindi solo se abitiamo in campagna ed il terreno è abbastanza grande per creare un circuito di almeno 200mt,possiamo arrangiarci, ma se viviamo in città l’ unica soluzione per continuare a correre resta quella del Tapis Roulant.
E’ una soluzione costosa, sicuramente non adatta a tutti, ma anche nei modelli più economici, variando velocità e pendenza, si possono replicare in maniera molto simile le sedute su strada.
Per rispettare le andature (Fondo Lento,Medio,ecc) che si codificano con il passo al km, basterà convertire il passo in velocità al km :
10km/h sarà 6’/km ;
12km/h sarà 5’/km ;
15km/h sarà 4’/km …. e così via.
Inoltre variando la pendenza possiamo simulare percorsi collinari, ideali per il mantenimento della forza.
Uno dei vantaggi di correre al chiuso può essere quello di osservare la propria tecnica di corsa, infatti basta posizionare uno specchio verticale di fianco al tapis roulant per provare ad auto-correggersi.
Alcune raccomandazioni per allenarsi sul tapis roulant :
1) Se si usa per la prima volta, prima di svolgere allenamenti programmati, consiglio un paio di sedute introduttive per capire bene il funzionamento della velocità e della pendenza ma soprattutto prendere confidenza con la dimensione del nastro per evitare di correre contratti o peggio rischiare di cadere ;
2) Non svolgere sedute più lunghe di 60’ compreso riscaldamento e defaticamento ;
3) Restare sempre idratati, bevendo prima-durante-dopo, perché anche qui si suda parecchio !!
PREPARAZIONE ATLETICA + Stretching & Mobilità
Se non abbiamo i rulli e neanche il tapis roulant, l’ unica possibilità che ci resta è quella di creare un CIRCUIT TRAINING con diverse stazioni, cercando di utilizzare al meglio le attrezzatture di cui si dispone.
Elastici per il nuoto o bande elastiche: accessorio molto utile con il quale molti nuotatori/triathleti svolgono le fasi di riscaldamento a secco. Possono diventare molto utili per tenere il tono muscolare della parte superiore, attraverso circuiti dove si può lavorare sulle fasi della bracciata (presa-trazione-spinta) o sul gesto completo.
Manubri/Kettlebell: con i quali possiamo creare dei piccoli sovraccarichi per gran parte degli esercizi a corpo libero che comporranno il nostro circuito.
Corpo Libero: Circuit Training minimo 4 stazioni – massimo 12 stazioni da ripetere per diverse serie in base al proprio grado di allenamento. Per i principianti si può partire con un circuito BASE di 4 esercizi :
- Polpacci : Molleggi avampiedi su gradino;
- Gambe : Squat
- Addominali : Plank
- Pettorali/Tricipiti : Piegamenti sulle braccia ( Push Up )
Durata per ogni serie 30’’ // Recupero tra le stazioni 30’’
Al termine di ogni circuito possiamo inserire esercizi semplici come la corsa sul posto o anche più complessi come il Burpees per un minimo di 30’’ ma cercando di arrivare anche a 60’’.
Questo è solo un esempio, le variabili sono molte e le proposte di esercizi non mancano di certo, sarà fondamentale imparare bene l’ esecuzione per evitare infortuni.
Ultima parte, e non per importanza, sarà dedicata allo stretching ed alla mobilità articolare che non dovranno mai mancare all’ interno della nostra seduta di allenamento indoor.
PROGRAMMAZIONE DELL’ ALLENAMENTO
Una volta acquisiti i mezzi ed i dati, dobbiamo “tracciare la strada”, cioè creare il nostro schema settimanale che ci aiuterà a mantenere alta l’ attenzione e focalizzare l’ obbiettivo.
In questo momento l’ unico obbiettivo reale sarà il MANTENIMENTO di uno stato di forma accettabile senza farsi prendere dalla frenesia e dallo sconforto.
In poche parole, dobbiamo solo “galleggiare” e capire giorno per giorno come affrontare una situazione nuova, che muta quotidianamente e soprattutto carica di negatività.
L’ allenamento sarà l’ energia attraverso il quale potenzieremo il nostro sistema immunitario.
Di seguito trovate degli schemi molto semplici che riassumono le varie situazioni nelle quali ognuno di voi si può trovare :
- Rulli + Tapis Roulant + Preparazione Atletica.
- Rulli e Preparazione Atletica
- Tapis Roulant e Preparazione Atletica
- Solo Preparazione Atletica
Come vedete ho anche indicato una linea guida per gestire al meglio i contenuti delle sedute.
Naturalmente è solo un esempio, e sono certo che ognuno di voi, con il proprio tecnico, traccerà la propria strada, perché come dico spesso, non si può essere allenatori di se stessi.
Spero che questo mio intervento vi sia utile per mantenere alta la concentrazione e gli stimoli!
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: ITU.
