#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque
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Proseguiamo con quello di Luigi Zanlungo: preparazione a secco e forza nel ciclismo.
La forza è importante nel ciclismo come in tutte le altre discipline sportive, non solo perché
ci permette di andare più veloci ma anche perché ci permette di sopportare la fatica più a lungo, spesso però i triathleti come i ciclisti tendono a dimenticarlo e limitano i loro allenamenti a lunghe pedalate.
Visto che purtroppo in questo periodo siamo costretti a restare in casa vi propongo di variare la vostra routine inserendo dei semplici esercizi per l’incremento della forza degli arti inferiori.
Proposta 1
Riscaldamento
15′ a fondo lento rapporto agile (ex 39/21 – 23 rpm 85/90)
Tecnica
6×3′ (30″ Dx + 30″ Sx + 1′ a 110 rpm + 1′ recupero)
Lavoro di Forza (da ripetere 3 volte)
a terra eseguo in ordine
- 12 mezzi squat
- 8 affondi frontali
- 4 affondi laterali
ritorno sulla bici ed eseguo
1′ con rapporto duro (ex 53/12 – 13) a 50/55 rpm
2′ con rapporto molto agile (ex 39/21 – 23) a 110 rpm
1′ recupero easy
Progressioni (da ripetere 2 volte)
rapporto agile (ex 39/19)
3′ a 90/95 rpm
2′ a 95/100 rpm
1′ a 100/105 rpm
1′ a 105/110 rpm
10″ + 120rpm
Defaticamento
10′ fondo lento molto agile
Proposta 2
Riscaldamento
15′ a fondo lento rapporto agile (ex 39/21 – 23 rpm 85/90)
Tecnica
6×3’30 (45″ Dx + 45″ Sx + 1′ a 110 rpm + 1′ recupero)
Lavoro di Forza (da ripetere 3 volte)
a terra eseguo in ordine
- 20 mezzi squat
- 12 affondi frontali
- 8 affondi laterali
ritorno sulla bici ed eseguo
1′ con rapporto duro (ex 53/12 – 13) a 50/55 rpm
1′ con rapporto duro fuori sella (ex 53/11 – 12)
2′ con rapporto molto agile (ex 39/21 – 23) a 110 rpm
1′ recupero easy
Progressioni (da ripetere 3 volte)
rapporto agile (ex 39/17)
3′ a 90/95 rpm
2′ a 95/100 rpm
1′ a 100/105 rpm
1′ a 105/110 rpm
10″ + 120rpm
Defaticamento
10′ fondo lento molto agile
Legenda e consigli sull’utilizzo delle tabelle
- rpm : cadenza di pedalata
- Dx Sx : utilizzo solo gamba destra o solo gamba sinistra
- fuori sella : in pedi sui pedali, in tutti gli altri esercizi dove non specificato devono essere eseguiti sempre da seduto sulla sella
- rapporto ex 39/21 le mie sono solo proposte, la scelte del rapporto è MOLTO personale e deve prendere in considerazione le proprie capacità, le proprie attitudini ma anche e soprattutto la resistenza del ciclomulino o ciclosimulatore che ho in dotazione, in commercio ad oggi ci sono strumenti che hanno resistenze con differenze abissali ricordatelo !!
- negli esercizi con una sola gamba dovete usare un rapporto molto agile e la vostra attenzione dovrà essere indirizzata alla rotondità della pedalata cercando di togliere i punti morti.
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo.
Foto: Fabio d’Annunzio.
