#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque
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Proseguiamo con quello di David Morelli: la forza specifica con ciclosimulatore nel triathlon.
L’allenamento con il ciclosimulatore, rullo o smart trainers è diventato una routine nel programma di un triathleta, sia come utile alternativa alla bici nelle fredde giornate d’inverno sia come allenamento importante per lavorare con metodo e precisione per una seduta di bike indoor su watt/potenza e carico esterno/interno (in strada diventa difficile trovare salite con pendenza costante e anche sicurezza per avere continuità nell’allenamento fattore da non sottovalutare)
Piccola premessa sulle tipologie di rulli che possiamo avere:
RULLI WHEEL-ON la ruota appoggia su un rullo cilindrico
RULLI A VENTOLA (CICLOMULINO)
SMART-TRAINERS sono i rulli piu’ moderni, sono elettromagnetici e sono connettivi , possono sia trasmettere che ricevere informazioni, utilizzando app che regolano la resistenza in base alla pendenza simulando la salita o consentono di variare watt impostati con un programma o direttamente dall’utilizzatore tramite l’app.
Ricordiamo che la potenza è il prodotto della forza applicata sui pedali e la velocità d’esecuzione rpm
Consideriamo nell’articolo di usare rulli moderni, smart trainers, che consentono di utilizzare parametri importanti come watt, frequenza di pedalata rpm e frequenza cardiaca con le apposite app. Possiamo cosi impostare programmi con potenza costante dove i parametri di forza e cadenza (nm e rpm ) si autoregolano indipendentemente dal rapporto utilizzato oppure impostare una resistenza che simula la pendenza di un salita
Andiamo al sodo e analizziamo quali sono i lavori e mezzi allenanti che sviluppano la forza nel ciclismo. Innanzitutto ricordiamo in maniera semplice i concetti di forza nel ciclismo.
Possiamo suddividere in 3 tipologie di forza:
RESISTENZA ALLA FORZA lavori protratti tra 5’ e 10’ fino a 20’ (70.3-ironman) effettuati a intensità di medio estensivo Z3 (76-83 % FTP) 60-70 rpm
FORZA RESISTENTE lavori tra i 30’’ e i 2’effettuati con intensità tra il medio intensivo o watt medio veloce Z3 (84-90% ftp) e la soglia watt (91-105 % ftp) soglia Z4 a 50 -60 rpm
FORZA MASSIMA lavori che caratterizzano le gare di sprint e olimpici dove le variazioni repentine di potenza sono fondamentali e reiterate per tutta la frazione in bici, si effettuano tra i 5’’ e 10’’ partendo da basso regime di pedalata (sotto 40 rpm watt massimali)
FORZA DINAMICA MASSIMA lavoro che si esprime tra le 40 e le 100 rpm della durata di i 15’’ con rapporti medio lunghi e wattaggi da Z2 E Z7 in pratica accelerazioni seduti sulla sella da bassa ad alta intensità esempio ftp 285 watt esercizio con accelerazioni tra 150/160 – 450/500 watt
INTERMITTENTE FORZA esercizio di forza che si esplica con variazioni brevi di potenza 20’’-40’’ o 30’’-30’’ dove 20’’-30’’ sono a Z5 E Z6 da 50-60 rpm a 90 RPM e i 40’’/30’’ di recupero a Z1 , lavoro molto qualitativo mirato allo sviluppo del VO2 max.
Per aiutare e meglio interpretare le zone di allenamento è doveroso un ripasso delle zone di intensita’ con i watt. Con FTP si intende (Functional treshould power) soglia di potenza funzionale che si ottiene con un test di 20’ massimale effettuato sullo stesso rullo o su strada con un misuratore di potenza, dal test otteniamo un dato di potenza media nei 20’ da cui si calcola il 95% per avere la FTP. Esempio (20’ a 300 watt FTP =285 watt)
Io utilizzo la seguenti zone di allenamento:
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Z1 (Rec) |
RECUPERO ATTIVO |
< 55 % FTP |
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Z2 (Lng) |
LUNGO |
56 – 75 % |
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Z3 (Med) |
MEDIO ESTENSIVO |
76 – 83 % |
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Z3 (Med) |
MEDIO INTENSIVO |
83,5 – 90 % |
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Z4 (Sgl) |
SOGLIA |
91 – 105 % |
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Z5 (Vo2) |
VO2 MAX |
106 – 120 % |
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Z6 (Lat) |
CAPACITA’ ANAEROBICA |
> 121 % |
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Z7 (Max) |
POTENZA NEUROMUSCOLARE |
Max |
Esempi di allenamenti
RESISTENZA ALLA FORZA
10’-15’ riscaldamento Z1-Z2 90 rpm 34/39x 15-17 50/53×19-21
10’ medio 90 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21
4X5’ 60-70 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53×13-14 recupero 5’ Z2 LUNGO 90-100 RPM
FORZA RESISTENTE
10’-15’ riscaldamento Z1-Z2 90 rpm 34/39x 15-17 50/53×19-21
10’ medio 90 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21
8×2’ 50 rpm simulazione salita con pendenza 4-6% Z3 MEDIO INTESIVO (4 ripetizioni) 50/53×14-15 e Z4 SOGLIA 55-60 RPM (4 ripetizioni) recupero 3’ Z1 –Z2
FORZA MASSIMA E DINAMICA
10’-15’ riscaldamento Z1-Z2 90 rpm 34/39x 15-17 50/53×19-21
2X10’ medio 90 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53X17-15 recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21
6 PARTENZE FORZA MASSIMA DA 30-40 RPM massimali Z7 x 5’’ 50/53X13-14 alternare seduto/sui pedali recupero 3’ Z2 50/53X19-21
10’ medio 90-95 rpm Z3 MEDIO INTENSIVO 50/53X14-15 recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21
2×4’ FORZA MASSIMA DINAMICA accelerazione da seduto di 15’’ da 60-70 rpm a 90-100 rpm da 150 a 450 watt da Z2 a Z7 50/53X15-17 – recupero 45’’ decelerazione graduale fino a 150 watt recupero 5’ Z2 tra le serie 50/53×19-21
INTERMITTENTE FORZA
10’-15’ riscaldamento Z1-Z2 90 rpm 34/39x 15-17 50/53×19-21
10’ medio 90 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53X17-15 recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21
2-3X 6’-8’ (20’’-40’’) INTERMITTENTE FORZA simulo pendenza salita 4-6% 20’’ accelerazione da 50-60 rpm a 90 rpm in Z5-Z6 34/39X17-19 – 50/53X19-21 RECUPERO Z1 40’’ recupero tra le serie 5’-10’ Z2
E se non avessimo il ciclosimulatore interattivo, ma un rullo meno evoluto o un ciclomulino senza misuratore di potenza, bene possiamo utilizzare i paramentri sempre validi di fc o metabolici (lungo medio soglia etc)
ALLENAMENTO INDIRIZZATO 70.3-IRONMAN
RESISTENZA ALLA FORZA
10’-15’ riscaldamento 90 rpm 34/39x 15-17 50/53×19-21
10’ medio 85-90 rpm MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’ 50/53×19-21
4X10’ 60-70 rpm MEDIO ESTENSIVO 50/53×13-14 recupero 5’ 50/53×19-21 LENTO 90-100 RPM
10’ medio 85-90 rpm MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’ 50/53×19-21
FORZA RESISTENTE
10’-15’ riscaldamento 90 rpm 34/39x 15-17 50/53×19-21
10’ medio 85-90 rpm MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’ 50/53×19-21
PIRAMIDE FORZA RESISTENTE 1’ A RAPPORTO 50/53X19-17-15-13-14-13-12-13-14-15-17-19 TOTALE 11’ MINUTI 10’ RECUPERO 50/53X19-21 RIPETERE PIRAMIDE 2-3 VOLTE
10’ medio 90-95 rpm MEDIO INTESIVO 50/53×17-19 recupero 5’ 50/53×19-21
FORZA MASSIMA E DINAMICA
10’-15’ riscaldamento 90 rpm 34/39x 15-17 50/53×19-21
20’ medio 85-90 rpm MEDIO ESTENSIVO 50/53X17-15 recupero 5’ LENTO 50/53×19-21
4 PARTENZE FORZA MASSIMA DA 30-40 RPM massimali x 5’’ 50/53X13-14 alternare seduto/sui pedali recupero 3’ LENTO 50/53X19-21
15’ medio 90-95 rpm MEDIO INTENSIVO 50/53X14-15 recupero 5’ LENTO 50/53×19-21
5’ FORZA MASSIMA DINAMICA accelerazione da seduto di 15’’ da 60-70 rpm a 90-100 rpm 50/53X15-17 recupero 45’’ decelerando gradualmente tornando a 60-70 rpm 5’ LENTO 50/53X19-21 5’ tra le serie 50/53×19-21
INTERMITTENTE FORZA
10’-15’ riscaldamento 90 rpm 34/39x 15-17 50/53×19-21
30’ medio ( di cui 15’ 90 rpm MEDIO ESTENSIVO 50/53X17-15 + 15’ MEDIO ESTENSIVO 95 RPM recupero 10’ LENTO 50/53×19-21
2X 6’-8’ (20’’-40’’) INTERMITTENTE FORZA simulo salita 4-6% 20’’ accelerazione da 50-60 rpm a 90 rpm 34/39X17-19 – 50/53X19-21 recupero 40’’ lento recupero tra le serie 5’-10’ lento
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
Foto: Fabio d’Annunzio.
