#Iorestoacasa, continua l’iniziativa di Riccardo Giubilei che, attraverso la condivisione di utili tabelle e ottimi consigli di grandi professionisti, permetterà agli Age Group di allenarsi comunque
Seguiteci per tutti i contributi tecnici, uno al giorno sul nostro sito e sulla nostra pagina Facebook, come da calendario allegato.
Proseguiamo con quello di Sergio Contin sull’allenamento bike indoor.
L’allenamento indoor che in questo periodo siamo tenuti a fare ci offre delle opportunità che dobbiamo assolutamente raccogliere tra cui il miglioramento dei dettagli, in questo caso inerenti alla tecnica di pedalata, fattore quanto mai utile e vantaggioso al fine di una maggior efficienza e produttività del gesto stesso.
I vantaggi del lavorare indoor sulla tecnica sono molteplici, per esempio un miglior controllo del gesto dovuto ad una maggior stabilità sul mezzo, una maggior concentrazione sul compito da svolgere e una totale sicurezza durante l’esecuzione del movimento singolo.
Attraverso l’esercizio di pedalata con un solo arto siamo indotti a reclutare in modo più completo le catene muscolari nella fase di richiamo, in particolare i muscoli flessori del ginocchio (tra i quali il bicipite femorale) ma anche il flessore dorsale della caviglia (quale il tibiale anteriore), gruppi muscolari spesso dimenticati. Da tenere ben presente che in questo esercizio è fondamentale mantenere il corretto assetto in sella per evitare vizi posturali.
La fase che va dal punto morto inferiore al punto morto superiore , viene spesso vista erroneamente come un momento quasi totalmente passivo ottenuto dall’effetto di una pedalata grezza, “ a stantuffo “ principalmente eseguita tramite la spinta del quadricipite femorale dell’arto opposto; il nostro obiettivo è invece quello di ottenere una pedalata “ rotonda” con il maggior reclutamento muscolare possibile rendendo perciò il gesto più potente ed efficace.
Quello che vi propongo è un’esercitazione tecnica specifica e a seguire una seconda parte nella quale andiamo a trasferire in agilità quei messaggi neuro-motori allenati in precedenza.
ci facciamo aiutare con un breve video dimostrativo dall’atleta Simone Bevilacqua del team professionistico Vini Zabù KTM
il dettaglio della seduta
tempo totale : 1h20’
10’ attivazione a fondo lento RPM 85/90 + 5 X ( 45” in sella facile + 15” fuori sella facile )
10’ : 5 X [ ( 30” DX 36/39 x… + 30” SX 36/39 x … ) + 1’00” completo 36/39 x … ]
5’ andatura blanda
10’ : 5 X [ ( 45” DX 36/39 x….+ 45” SX 36/39 x… ) + 30” completo fuori sella 50/52/53 x … ]
5’ andatura blanda
20’ complessivi :
10’ RPM 90/95 36/39 x …a fondo lento + 30” rilancio fuori sella ad elevata cadenza + 7’00” RPM 100/105 36/39 x…. + 30” rilancio fuori sella ad elevata cadenza + 2’00” RPM 110/115 36/39 x….
15’ defaticamento andatura blanda
legenda :
• RPM : cadenza di pedalata
• in sella/fuori sella : seduto / in piedi sui pedali
• DX/SX : gamba destra / gamba sinistra
• completo : entrambi gli arti
• 36/39 – 50/52/53 : tipologia di guarnitura
• x… : la scelta del rapporto sul pacco pignoni è personale ,ovviamente adatta alle proprie capacità ; è importante utilizzare nel lavoro a gamba singola dei rapporti particolarmente agili al fine di non sovraccaricare i distretti muscolari interessati
Buon allenamento e a presto con il prossimo contributo, come da programma previsto qui di seguito.
