Allenare le andature nella corsa. Meno fatica con una corsa migliore. E possiamo lavorarci anche in questo periodo durante il quale ognuno di noi dovrebbe seguire le direttive dell’#iorestoacasa: bastano tratte da poche decine di metri per perfezionare la propria tecnica. Di seguito i consigli di Matteo Merati
C’è solo una frazione presente in ogni versione delle multidiscipline: la corsa. Nella gara invernale è la disciplina di approccio, nel duathlon e nell’aquathon fa da apertura e da chiusura e nella triplice regala finali mozzafiato. E se non si vuole restare in ambito triathlon, non si creda di trovare una minestra troppo diversa: la corsa – lunga e lenta o breve e scattante – è quasi sempre presente, quindi non si può proprio pensare al suo allenamento in modo marginale. È vero che – tornando al nostro mondo – la frazione di corsa sia la meno tecnica in ogni versione (sci di fondo, ciclismo e nuoto hanno necessità coordinativo-energetiche decisamente più rilevanti) ma è altrettanto vero che, se è la corsa a chiudere quasi sempre la gara, significa che la si affronta spesso in stato di preaffaticamento e, quindi, esserne padroni non può che regalare importanti soddisfazioni.
Un semplice gesto tecnico
Non è questa la sede per fare un’analisi biomeccanica del gesto tecnico più efficiente, ma sapere che si può correre meglio o peggio, più sciolti o più contratti, con più o meno spinta, con appoggi più lunghi o più brevi non fa certo male. E ancora, se non è certo del neofita cercare il massimo rendimento nella frazione che bene o male sanno fare tutti, vero è che gli potrebbe essere utile – da un punto di vista prima meccanico e poi del rendimento energetico – migliorare la propria tecnica di corsa. E per fare questo fortunatamente non servono tecnici iperqualificati, impianti sportivi spaziali o grande disponibilità di tempo. La proposta di oggi, adatta anche alle restrizioni del momento, prevede infatti una serie di semplici andature nella corsa in grado di stimolare – se ben fatte – sia i tempi di appoggio spinta sia la coordinazione globale del gesto tecnico. Si tratta in sostanza di correre tratte da 40-60 metri con modalità coordinative un po’ particolari – chi non conosce la corsa skip, la calciata dietro, i multibalzi, la corsa a doppio impulso, il galoppo laterale o gli scatti in salita? – in grado di stimolare il sistema nervoso e la muscolatura specifica della corsa con modalità differenti – e per quel che ci riguarda migliori – rispetto a un normale lento dove l’obiettivo è quello di arrivare alla fine o a delle ripetute che hanno come obiettivo quello di non mollare. Il tutto con un allenamento divertente, non eccessivamente faticoso, breve e comunque stimolante.
Le andature
- Corsa skip: corsa a ginocchia alte e passi brevi con tronco eretto e importante lavoro coordinato degli arti superiori;
- corsa calciata dietro: busto inclinato un po’ in avanti e importante lavoro coordinato degli arti superiori, spinta della gambe che si chiude con il tallone che colpisce il gluteo corrispondente;
- multibalzi: si tratta di avanzare e;fettuando dei balzi alternati con gli arti destro e sinistro cercando la massima ampiezza grazie alla spinta dell’arto posteriore e al traino del ginocchio anteriore che deve stare alto;
- la corsa a doppio impulso: si può fare spingendo più verso l’alto o più verso l’avanti – anzi, potrebbe essere utile alternare le due varianti – partendo a piedi uniti e riatterrando allo stesso modo ma sfruttando la spinta di un solo piede alla volta, alternando i due;
- galoppo laterale: utilizzando il movimento di abdu-adduzione degli arti superiori o tenendoli fermi, si tratta di muoversi di lato cercando di tenere l’asse longitudinale dei piedi perpendicolare alla direzione di marcia;
- scatti in salita: trovata la location adatta, che non deve avere una pendenza estrema, si tratta di correre delle vere e proprie gare con se stessi, andando al massimo.
Le sei andature nella corsa possono anche far parte del riscaldamento in giornate di allenamento breve o leggero e per questo sarebbero da inserire almeno una volta a settimana per tutto l’anno. Si può poi scegliere se ripetere la stessa andatura per tre o quattro volte di fila o se eseguire tutte le andature e poi ripetere la sequenza per tre o quattro volte di fila. E come recupero si può utilizzare il ritorno alla partenza al passo.
Foto: ITU.C
