Non c’è, a parere di Giorgio Rondelli, un allenamento più moderno del fartlek per le sue caratteristiche intrinseche
Non che si tratti di una metodica di lavoro recente, visto che risale a metà degli anni ’50, tuttavia ha mantenuto sino ai giorni nostri, se non aumentato, il suo fascino e la sua importanza tra i vari mezzi di allenamento a disposizione di chi corre.
Un po’ di storia
Frutto della scuola svedese di mezzofondo che predicava in primis la corsa a stretto contatto con la natura, la parola “fartlek” letteralmente non significa tanto “gioco di andature”, quanto “fai-da-te”. Tradotto sul piano operativo, a grandi linee, si può intendere con “corri e varia il ritmo della tua corsa, alternando fasi veloci e fasi più lente seguendo il tuo istinto e magari l’ispirazione che può arrivare anche dalla particolare natura dei percorsi su cui ti stai allenando”.
Moderni epigoni
I moderni atleti praticanti il fartlek tradizionale sono sicuramente i grandi corridori africani della Rift Valley, kenioti ed etiopi in genere, che possono sfruttare percorsi davvero straordinari sui cui correre e allenarsi esaltando così la loro istintività. Non a caso da decenni sbaragliano qualsiasi avversario nella corsa campestre, tanto che la IAAF ha fatto diventare biennali i campionati mondiali di questa specialità, visto il sempre minore interesse che stavano suscitando.
A stelle e strisce
Come allenatore, Rondelli confessa di non aver mai amato particolarmente il fartlek di origine svedese perché, dovendo operare con atleti con potenzialità diverse dagli africani e su percorsi molto meno suggestivi, gli è sempre sembrato poco produttivo e poco educativo in genere l’espressione naturale del fartlek. Ha quindi preferito utilizzare un secondo tipo di fartlek, quello di scuola americana, l’evoluzione di quello primitivo. Naturalmente, si tratta sempre di un allenamento basato sull’alternanza dei ritmi veloci e ritmi più lenti, ma non più lasciato al libero arbitrio dell’atleta, bensì programmato a tavolino dall’allenatore. Un tipo di fartlek in cui vengono indicati a priori i tre parametri fondamentali di questo mezzo di allenamento: la velocità e la durata dei tratti più veloci, la velocità e la durata dei tratti più lenti e, infine, la media teorica che si dovrebbe mantenere per tutta la durata dell’allenamento.
La velocità del recupero
Il fartlek di scuola americana è particolarmente istruttivo sotto il profilo della programmazione del recupero. A parere di Rondelli, perché un fartlek si possa ritenere tale, cioè avere dignità di lavoro diversa da quella di fare variazioni anche molto veloci ma poi seguite da un recupero molto lento a livello del jogging, la velocità del recupero non deve mai comunque essere inferiore alla velocità del fondo lento dell’atleta, neanche se l’atleta stesso fa parte di una categoria giovanile. Per un atleta di medio-alto livello, la velocità del recupero può invece coincidere benissimo con quella del suo fondo medio, mentre per gli atleti Elite può essere uguale alla velocità del fondo veloce. Facciamo un esempio pratico riferito alla categoria maschile di queste tre categorie di atleti, suggerendo che in una seduta di fartlek è sempre meglio partire con la parte più lenta, impostando così da subito la velocità del recupero prima di innestare la prima variazione veloce.
Tre tipi di atleti
- Atleta giovane. Velocità del fondo lento 4’15”/4’20” al km, velocità del fondo medio 3’50”/3’45” al km, velocità del fondo veloce 3’35”/3’30” al km. Lavoro proposto: 10 x 1’30” lenti con 1’30” veloci. Distanza da percorrere in ogni blocco di lavoro di 3’: 800 m, distanza finale totale 8 km, velocità media della seduta: 3’45” al km.
- Atleta buon livello. Velocità del fondo lento 4’00”/3’50” al km, velocità del fondo medio 3’30”/3’20” al km, velocità del fondo veloce 3’10”/3’00”. Lavoro proposto: 10 x 1’30” medi con 1’30” veloci. Distanza da percorrere in ogni blocco di lavoro di 3’: 900 m, distanza finale totale 9 km, velocità media della seduta 3’20” al km.
- Atleta Elite. Velocità del fondo lento 3’35/3’40” al km, velocità del fondo medio 3’15”/3’10” al km, velocità del fondo veloce 3’/2’50” al km. Lavoro proposto: 10 x 1’30” veloce con 1’30” al ritmo delle prove ripetute sui 500 m riferite alla distanza dei 3.000/5.000 m. Distanza da percorrere in ogni blocco di lavoro di 3’: 1.000 m, distanza finale totale 10 km, velocità media della seduta: 3’ al km.
Questo esempio riferito a tre categorie di atleti può essere esaustivo su come si debba impostare un fartlek in modo corretto. Le velocità della parte lenta crescono in parallelo passando dal fondo lento, al fondo medio, sino ad arrivare a quella del fondo veloce. Le velocità della parte veloce, invece, passano dalla velocità del fondo medio a quella del fondo veloce, fino ad arrivare al ritmo delle prove ripetute su distanze comprese fra i 3.000 e i 5.000 m.
Variabilità
Viste queste premesse, il fartlek rimane un allenamento che più di qualunque altro abitua l’atleta a gestire i vari ritmi di corsa e lo rende conscio dei propri progressi sviluppando una grande sensibilità. Proprio per la sua struttura molto modificabile, può essere un allenamento assolutamente aerobico, anche di scarico e di recupero se utilizzato sotto ritmo e con carichi di lavoro non troppo prolungati, fino a diventare una seduta di grande qualità lattacida se le variazioni di velocità previste sono molto intense e i tempi di recupero molto stretti e rapidi a loro volta.
Lo schema generale
- Giovani: parte lenta con fondo lento – parte veloce con fondo medio;
- emergenti: parte lenta con fondo medio – parte veloce con fondo veloce;
- élite: parte lenta con fondo veloce – parte veloce ritmo gara mezzofondo prolungato
Questa impostazione è ottimale, va da sé che durante i vari periodi di allenamento stagionale anche gli atleti emergenti e gli élite possano utilizzare il fartlek riducendo l’intensità della parte più lenta oppure di quella più veloce, ma certamente anche la durata. Soprattutto questi aspetti fanno del fartlek un mezzo di allenamento formidabile. In definitiva, si può ancora dire che un allenatore nel programmare qualsiasi seduta di fartlek deve avere le idee chiare sul numero di variazioni da fare e sulla velocità della parte lenta, mentre quella della parte veloce dipenderà sempre dal grado di forma dell’atleta in quello specifico momento della stagione.
Photo credit: ITU.
