Eccoci al secondo appuntamento con i consigli di coach Andrea Gabba per ottimizzare la preparazione della vostra distanza preferita, semplici e chiare tabelle da seguire nelle varie fasi di avvicinamento alla gara.
DISTANZA OLIMPICA
Periodo di Costruzione Generale
| Disciplina | Allenamento | |
| Lun | Nuoto (forza aerobico A2) |
400 riscaldamento + 8×50 esercizi di tecnica individuale + 8×50 m 25 m delfino 25 m stile rec. 15”+1.500 – 2.000 m frazionati a ritmo aerobico con palette + 10x50m trasformazione 1 lento 1 veloce rec. 10” + defat Tot 3.500 – 4.000 m. Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per arti superiori |
| Mar | Corsa
(aerobico) |
60’-75’ di fondo lento collinare con finale in progressione |
| Mer | Bici (forza) |
Allenamento sui rulli o su bici da spinning 1 ora:10’ risc + 5x(1’ pedalo solo con gamba destra + 1’ solo gamba sx ritmo pedalata circa 70-80 rpm) + 10x(15” sprint massimale da seduto partendo da fermo con rapporto impegnativo 50/53x 15-13 + 2’15” agili di recupero) + 15’ a ritmo medio 100 rpm + defat. |
| Gio | Nuoto
(soglia B1) |
400 riscaldamento + 10×50 esercizi di tecnica individuale + 8×50 m attivazione 25m forte 25m piano+ 1000 – 1.500 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica + defat Tot 2.500 – 3.000m.
Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento |
| Ven | Corsa
(Variato) |
10’ riscaldamento + 6/8 x 80/100m sprint in salita rec. discesa + 10 x (2’ fondo lento + 1’ veloce) + defat |
| Sab | Bici
(aerobico) |
2:30’ – 3h fondo lento su strada in gruppo a ritmo aerobico 95-100 rpm. Inserire 5-10 brevi strappi (100-300 m) da affrontare e ritmo elevato senza alzarsi sui pedali con cadenza di pedalata molto elevata. Nel corso dell’allenamento, se possibile, percorrere una salita di 4-5km a ritmo medio alternando 2’/3’ a bassa frequenza di pedalata (50 rpm) con 2’ ad alta cadenza (75-80 rpm). Allenamento sostituibile con lavoro in Mtb |
| Dom | Corsa |
Gara campestre oppure corto veloce 10 km; inserire per atleti evoluti una mezza maratona |
Periodo Pre-Agonistico
| Disciplina | Allenamento | |
| Lun |
Nuoto (VO2 max) |
400 riscaldamento + 8×50 esercizi di tecnica individuale + 12x25m forti rec 15”+ 600-1.000 m frazionati da nuotare alla massima velocità con recupero molto ampio + 1.000 continuo con palette + defat. Tot 3.000 – 3.500 m |
| Mar | Corsa
(aerobico) |
45’- 60’ di fondo lento con finale in progressione |
| Mer |
Bici |
Allenamento sui rulli un’ora o su strada 2 ore: risc + 3/5x( 3’ – 5’ ritmo medio + 10” sprint massimale + 3’-5’ ritmo di soglia anaerobica + 3’ – 5’ recupero) + aerobico lungo a piacere |
| Gio |
Nuoto |
400 riscaldamento + 10×50 esercizi di tecnica individuale + 8×50 m attivazione 25 m forte 25m piano +1.500 – 1.800 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica + defat
Tot 3.000 m – 3.500 m |
| Ven | Corsa
(ripetute) |
10’ riscaldamento + 6-8 km frazionati (3.000 – 2.000 – 1.000m) da correre dai 3 ai 5” più veloci del ritmo gara 10km + defat |
| Sab | Bici
(aerobico) |
2 ore facili in gruppo inserendo salita |
| Dom | Combinato | 1:30’ di ciclismo possibilmente in gruppo a ritmo medio con azioni tecniche di gara (fila – doppia fila) + 5 – 8 km corsa a ritmo medio oppure variato 1/3 a ritmo veloce 1/3 a ritmo medio 1/3 a ritmo massimale |
Periodo Agonistico
| Disciplina | Allenamento | |
| Lun | Nuoto
(velocità) |
200 riscaldamento + 8×50 esercizi di tecnica individuale + 8×50 m 25m delfino 25 m stile rec 15”+800 m frazionati su distanze molto brevi 25 m 50 m da fare a massima velocità recupero ampio + 1.000 m lungo aerobico con palette + defat. Tot 2.500 m |
| Mar |
Corsa |
45’- 60’ di fondo lento |
| Mer | Bici
(cambio di ritmo) |
Allenamento su strada risc + possibilmente in salita 4-5 serie da 3-5’ alternando 20”/30” a ritmo massimale con 30/40” a ritmo lento. Tra le serie recupero ampio |
| Gio |
Nuoto
|
1.000 m lungo aerobico a stile libero senza riscaldamento anche con muta + 200 sciolti + lavoro specifico di gara 3x(100m forte anche con tuffo o partenza dall’acqua senza spinta dal muretto rec. 10” + 200 m passo gara rec. 15” + 100 m 2” più veloce del passo gara rec. 20” + 100 m defaticanti) tra le serie 2’ + defat. Tot 3.000 m |
| Ven | Corsa
(variato) |
10’ riscaldamento + 4 – 6 km frazionati (300 – 500 m) da |
| Sab | Bici
(aerobico) |
2 ore facili in gruppo inserendo salita |
| Dom | Corsa |
1:30’ di ciclismo possibilmente in gruppo con 30’ facili e 60’ simulazione gara: scatti – giri di boa – fughe, + corsa 5 km a ritmo gara |
La settimana pre-gara
La struttura dell’allenamento dal lunedì al giovedì può essere svolta seguendo la tabella di preparazione del triathlon sprint (ne avevamo parlato QUI).
Per venerdì si consiglia corsa lenta, 20’-30’ + allunghi, mentre il sabato svolgere leggera nuotata e/o pedalata, possibilmente sui percorsi gara.
