Sul numero scorso abbiamo trattato concetti basilari per lavorare sulla velocità da competizione per il nuoto, ripartiamo ora dalle due ruote.
CICLISMO
PER OLIMPICO-SPRINT
La fase ciclistica è molto simile a un criterium del ciclismo tradizionale, con continui rilanci e alternanza tra fasi molto intense a fasi di relativa tranquillità. Trascurata quella iniziale della frazione, stimolata adeguatamente con i lavori di T1, nella preparazione il consiglio è di simulare e partecipare a gare ciclistiche in criterium (della durata di 40>60 km) così da sviluppare le abilità tecniche di guida in gruppo e di andare a bersaglio anche con la giusta componente di forza e metabolica. Lo stimolo assoluto deve quindi essere quello di pedalare in gruppo e, ancor meglio, velocemente e con molte variazioni d’intensità.
PER IM
La frazione ciclistica è molto simile a un cronometro del ciclismo, dove è importantissimo scegliere un’intensità ottimale e una rpm che permettano di avere un rendimento perfetto. Non ci devono essere variazioni troppe importanti, se non per realizzare scelte tattiche che permettano di rientrare in un gruppetto o di staccare avversari temibili nell’ultima frazione. Il drafting è vietato, ma tutti sanno che restare all’interno dei 10 m per i Pro e 7 m per gli AG è già un bel vantaggio che pedalare soli. Il training deve quindi ben tenere in considerazione questi aspetti. Molto consigliato un test di valutazione sia indoor (al cicloergometro) sia outdoor (perfetto al velodromo), per stabilire le corrette intensità di lavoro.
Dall’esperienza, il corretto RP (Race Pacing = Ritmo Gara) per la distanza 70,3 è:
• AG intorno a Z3 = 85% HR max
• PRO intorno a Z3= 88% HR max
Per la distanza IM è:
• AG intorno a Z2 = 70/72% HR max
• PRO intorno a Z2= 72/75% HR max
CORSA
PER OLIMPICO E SPRINT
L’obiettivo è di correre il cinquemila-5 km e/o i diecimila-10 km finale al meglio delle proprie possibilità. Per realizzare ciò, è importante lavorare per migliorare anche questa distanza a secco o in bianco (senza il preaffaticamento della frazione di nuoto e ciclismo). Avere un differenziale piccolo tra le due prestazioni è la caratteristica che differenzia un triatleta da un podista. Per fare questo sono necessari specifici adattamenti meta bolici e muscolari. Per favorirli il consiglio è di svolgere allenamenti partendo dal proprio best time della prestazione a secco. Quindi, se il target è 35’ sui 10 km, dovrò lavorare intorno a velocità-V di 17,1 km/h (3’30”/km). Per l’allenamento utilizzerò il metodo continuo a velocità leggermente inferiore avvicinandomi sempre di più alla durata della gara e quello a intervalli, mantenendo il volume totale vicino a quello di gara e diminuendo i tempi di recupero tra le ripetizioni.
PER IM
Nel caso delle lunghe distanze, il problema è un po’ più complesso. Il limite è soprattutto metabolico, cioè nell’avere sufficiente energia per continuare lo sforzo nonostante le ore precedenti di gara. Per fare questo il consiglio è di lavorare con il RP di corsa, per costruire le capacità muscolari per sopportare quell’intensità e di stimolare la componente energetica attraverso i lavori combinati ciclismo + corsa. L’intensità a cui si svolgono i training è fondamentale, il consiglio è di lavorare in z3 per gli specialisti del 70,3 e in z2 e ancor meglio in MLSS (maximum lactate stady stay) per quelli dell’IM. Anche qui esistono due vie per raggiungere lo stimolo: il metodo continuo e quello a intervalli, a voi l’ardua scelta, in quanto l’impatto su ogni organismo è individuale e sta alla sensibilità di ognuno, o del proprio coach, determinarla.
T2 CICLISMO-CORSA
PER OLIMPICO
È un momento cardine della gara. Essere capaci in pochi istanti di essere prestativi dopo un sforzo muscolare intenso di natura concentrica della durata circa di 60’ (senza uso energia elastica), con una frazione di corsa dove in pochi secondi bisogna riadattare la muscolatura a un altro sforzo importante, di natura eccentrica-elastica (uso energia elastica).
PER IM
Il cambio non è così repentino e traumatico come nel triathlon olimpico, dove in pochi metri di corsa si è già, per gli uomini, a velocità ben al di sopra dei 17-18 km/h. In questo caso lo sforzo del ciclismo sarà, come intensità, più basso ma con un esaurimento contrattile e metabolico molto più marcato. La corsa successiva può essere anche intrapresa con una certa progressione, senza quello stress improvviso della distanza olimpica. È indubbio però che l’adattarsi rapidamente e avere alti plateau di forza anche per gli Ironman permette alla stanchezza muscolare di presentarsi più tardi e in misura meno marcata, oltre che avere durante la corsa tempi di appoggio di minore entità con velocità, di conseguenza, più alte.
I CONSIGLI DI ALLENAMENTO – CICLISMO
SIMULAZIONE DI COMPETIZIONE IN GRUPPO
All’interno del proprio team, selezionare un gruppetto di compagni dalle stesse caratteristiche fisiche e tecniche. Scegliere un percorso sicuro, con pochi incroci pericolosi e con caratteristiche tecniche (curve, rilanci, strettoie, piccoli dislivelli, salite) più simili possibile al tracciato della gara di riferimento. ?
– Eseguire da due fino a cinque ripetizioni da 4’>8’, dove l’obiettivo sarà di mantenere l’intensità elevata e la compattezza del gruppo, simulando al meglio una competizione. Importante saranno i recuperi tra le ripetizioni, almeno il doppio del periodo di lavoro, per le prime volte, per poi scendere al tempo di lavoro, man mano che lo stimolo viene riproposto nelle settimane. Anche numero di ripetizioni e tempo di lavoro seguirà la progressività del recupero.
DIETRO MOTO
Se non si ha un gruppo di compagni, utilizzare la copertura aerodinamica che una moto o scooter offre, simulando le dinamiche di un gruppetto di avversari. Anche qui la sicurezza è fondamentale, quindi scegliere un pilota di provate qualità ed esperienza e un percorso con pochi incroci e traffico.
– Da tre a sei tratti da 5’>10’ in cui l’andatura è tenuta alta dalla moto (all’incirca a intensità di zona2 = circa 80% heart rate / HR max), inserire ogni minuto un tratto fuori dalla scia della durata di 8”/20” a intensità massimale o sotto massimale. Importante è eseguire il recupero in scia cercando di mantenere la velocità alta.
RP 70,3
Scegliere un percorso dove sia possibile simulare bene le caratteristiche delle nostre gare-obiettivo.
Utilizzare la bici da cronometro TT, o comunque il mezzo con il quale si pensa di affrontare le gare.
– da due a quattro tratti da 8’>12’ a intensità di Z3. P = Pausa 3’>10’ dove mantenere la HR entro Z1 = 60/65% Hr max. Importante durante i tratti scegliere la rpm ottimale, facendo esperimenti scendendo o salendo rispetto a quella definita. Esempio: rpm ottimale 85, fare un tratto a 80 e poi un tratto a 90.
RP IM
Scegliere un percorso dove sia possibile simulare bene le caratteristiche delle gare-obiettivo. Utilizzare la bici da cronometro TT, o comunque il mezzo con il quale si pensa di affrontare le gare.
– da due a quattro tratti da 12’>20’ a intensità di Z2. P = Pausa 3’>5’ dove mantenere la HR entro Z1 = 60/65% Hr max. Importante durante i tratti scegliere la rpm ottimale, facendo esperimenti scendendo o salendo rispetto a quella definita. Esempio: rpm ottimale 85, fare un tratto a 80 e poi un tratto a 90. Con il proseguire della preparazione, ripetere l’esercizio spostandolo sempre più verso la fine di allenamento lungo > 4h.
I CONSIGLI DI ALLENAMENTO – CORSA
RP 70,3
Importante è segnalare che la V goal dei 21k è quella in gara di 70,3
e non quella a secco!
Intervallato (pista)
– 8/10×1.5k. P1’30” intensità leggermente superiore a quella goal dei 21k.
Continuo (strada)
– fino a 12/15k ad intensità leggermente inferiore a quella goal dei 21k.
RP IM
Importante è segnalare che V goal dei 42k è quella in gara di IM
e non quella a secco!
Intervallato (pista)
– 8/10×1.6k. P1’ intensità leggermente superiore a quella goal dei 42k.
Continuo (strada)
– 3-4 x 3-5k ad intensità leggermente inferiore a quella goal dei 42k.
