Gentile dott. Confalonieri,
mi chiamo Valentino e ho 36 anni, da sempre appassionato di palestra e di body building. Mi alleno con regolarità 4 volte a settimana, alternando periodi dedicati alla massa e quelli dedicati alla definizione. Ora ho appena terminato due cicli di preparazione particolarmente impegnativi e mi accorgo che vorrei cambiare qualcosa della mia vita atletica; magari approfittando della bella stagione in arrivo potrei integrare il lavoro in palestra con dell’attività all’aperto, diversa come caratteristiche e meno ossessiva e ripetitiva. Da un lato la cosa mi attrae perché potrei per divertimento dedicarmi anche a qualche competizione di Cross Fit, dall’altro non vorrei che una diminuzione eccessiva degli allenamenti in palestra pregiudicasse tutto quanto costruito fino a ora… Insomma, aspetto da lei l’ultima spinta e un consiglio su come cominciare!
Valentino Armani
Gentile Valentino,
lei, come gran parte dei body builder, è una persona preparata e competente e ha, quindi, intuito potenzialità e rischi di questa scelta. Se riuscirà a gestire con intelligenza l’alternanza di allenamenti in palestra dedicati alla massa e alla forza con gli allenamenti all’aperto dedicati alla resistenza potrà trarne un immediato beneficio in termini psicologici e di salute e, in prospettiva, potrà guadagnarci anche come body builder; la diversificazione ben gestita, infatti, diventa spesso un importante fattore allenante rendendo il nostro corpo più recettivo agli stimoli che gli proponiamo.
Vediamo, quindi, quali dovranno essere le linee guida di questa sua nuova avventura:
Il microciclo settimanale di allenamento sarà strutturato su 2 sedute in palestra, 1 allenamento a piedi, un allenamento in bici e un quinto allenamento che sarà alternativamente una volta in palestra e una a piedi.
• Gli allenamenti in palestra saranno fondamentalmente dedicati al mantenimento della massa e coinvolgeranno i principali gruppi muscolari di tipo fasico, la muscolatura posturale perde infatti molto più lentamente gli adattamenti di forza e di volume raggiunti con l’allenamento e quindi risente meno di una riduzione del lavoro. Le serie saranno classicamente strutturate con carichi variabili intorno al 70-80% e con un numero di ripetizioni variabili tra 12 e 8.
• L’allenamento a piedi sarà inizialmente molto breve, circa 30’, e prevederà l’alternanza di tratti al passo e tratti di corsa; gradualmente aumenteranno la durata complessiva dell’allenamento e la percentuale della corsa fino ad arrivare a 45’ di corsa ad andatura media.
• L’allenamento in bici sarà nel week end, inizialmente 2 ore e percorsi facili per poi introdurre gradualmente qualche salita poco impegnativa. Obiettivo fine ciclo: pedalare per 3 ore su misto o collinare.
• La corsa in un soggetto molto muscolato e non particolarmente evoluto nella biomeccanica del gesto potrebbe determinare l’insorgenza di patologie da sovraccarico, in particolare a livello del ginocchio; le consiglio, quindi, di dedicarsi 2 o 3 volte a settimana agli esercizi di rafforzamento e stabilizzazione.
Fondamentale prevenire un eventuale catabolismo muscolare che da un lato la danneggerebbe come body builder e dall’altro potrebbe favorire l’insorgenza di una condizione di sovraffaticamento o sovrallenamento. Le consiglio, quindi, di assumere aminoacidi ramificati (circa 1 g ogni 10 kg di peso corporeo) prima degli allenamenti in palestra e dell’uscita in bici e di completare la cena, nelle giornate in cui si è allenato in palestra, con le proteine in polvere (circa 60 g). Partendo da queste considerazioni introduttive, potrà, quindi, strutturare il suo programma settimanale di allenamento seguendo la tabella 2.
PROGRAMMA PER LA STABILIZZAZIONE DEL GINOCCHIO
1. Cyclette a sella alta. Tempo 15’ come riscaldamento e 10’ di defaticamento.
2. Stretching abduttori e quadricipite. Mantenere la posizione di allungamento di ogni posizione per 20”.Ripetere 3 volte.
3. In piedi appoggiato al muro(o a una fitball) flessione del ginocchio di circa 30°-45° (posizione comunque non dolorosa )mantenere la posizione con la tensione dell’elastico in abduzione per 30″-40″ (ripetere 2 volte).
4. Eseguire mini-squat (piegamenti di 20°-30° del ginocchio sul’arto in appoggio) in piedi mantenendo la rotazione esterna dell’anca (il ginocchio si abbassa verso la parte esterna del piede in appoggio) Ripetere 10 volte per 2-3 serie per ogni lato.
5. Leg extension in concentrica monopodalica. Si parte da unaflessione delginocchio di circa 120° e si estende l’arto fino a circa 70° poi si ritorna lentamente allap osizione di partenza. Ripetere10 volte per 2 serie.
6. Leg press in eccentrica monopodalica. Si porta passivamente in estensione con entrambi gli arti inferiori partendo da una flessione di circa 20-30° e si ritorna lentamente alla posizione di partenza con un solo arto. Ripetere 10 volte per 2 serie.
7. Rinforzo abduttori. 10 ripetizioni per 2 serie per lato.
8. Cercare di mantenere la posizione di equilibrio. Iniziare con piede nudo in appoggio su un arto sul pavimento (a). Quando si è raggiunto un buon controllo eseguire ad occhi chiusi, quindi passare su una base più instabile (es.materassino). Eseguire a occhiaperti e poi occhi chiusi. Progredire rendendo sempre più instabile la base (materasso, tavoletta instabile, trampolino(b,c).
Ogni fase dura come minimo 3-4 sedute. Ogni seduta minimo 2′-3’.
TABELLA DI ALLENAMENTO
Lunedì Riposo in cui va inserito il lavoro di rafforzamento e stabilizzazione del ginocchio
Martedì Palestra
Mercoledì Corsa
Giovedì Riposo in cui vainserito il lavoro di rafforzamento estabilizzazione del ginocchio
Venerdì Palestra
Sabato Allenamento in bici
Domenica Alterni una settimana di allenamento a piedi e una di palestra.
