Primo appuntamento con i consigli di coach Andrea Gabba per ottimizzare la preparazione della vostra distanza preferita, semplici e chiare tabelle da seguire nelle varie fasi di avvicinamento alla gara.
DISTANZA SPRINT
Periodo di Costruzione Generale
| Disciplina | Allenamento | |
| Lun |
Nuoto (forza aerobico A2) |
200 riscaldamento + 8×50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m 25m delfino 25m stile, rec. 15” + 1000-1500m frazionati a ritmo aerobico con palette + 8x50m trasformazione 1 lento 1 veloce, rec. 10” + defat Tor 2500 – 3000m. Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per arti superiori |
| Mar | Corsa (aerobico) |
45’- 60’ di fondo lento collinare con finale in progressione |
| Mer | Bici (forza) | Allenamento sui rulli o su bici da spinning 1h: 10’ risc+ 5x (1’ pedalo solo con gamba destra + 1’ solo gamba sx ritmo pedalata circa 70-80 rpm) + 8x(15” sprint massimale da seduto partendo da fermo con rapporto impegnativo 50/53x 15-13 +2’15” agili di recupero) + 10’ a ritmo medio 100 rpm + defat. Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per core system e arti inferiori |
| Gio | Nuoto (soglia B1) | 200 riscaldamento + 10×50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m attivazione 25m forte 25m piano + 800 – 1200 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica + defat Tot 2000 –2500m. Qualora fosse possibile, inserire prima di questo allenamento esercizi di potenziamento per arti superiori |
| Ven | Corsa (variato) | 10’ riscaldamento + 6/8 x 60 m sprint in salita rec discesa + 6/8 x (2’00 fondo lento + 30” veloci) + defat |
| Sab | Bici (aerobico) | 1h30’ – 2h00 fondo lento su strada in gruppo a ritmo aerobico 95-100 rpm; inserire 5-10 brevi strappi (100-300m) da affrontare e ritmo elevato senza alzarsi sui pedali con cadenza di pedalata molto elevata. Allenamento sostituibile con lavoro in Mtb |
| Dom | Corsa | Gara campestre oppure corto veloce 5-6 km |
Periodo Pre-Agonistico
| Disciplina | Allenamento | |
| Lun | Nuoto (VO2 max) | 200 riscaldamento + 8×50 esercizi di tecnica individuale + 6x25m forti rec. 15”+ 400-800 m frazionati da nuotare alla massima velocità con recupero molto ampio + 6-8×100 m aerobico con palette + defat Tot 2000 – 2500m |
| Mar | Corsa (aerobico) |
45’- 60’ di fondo lento con finale in progressione |
| Mer | Bici (soglia) | Allenamento sui rulli 1h o su strada 2h: risc + 3/5x(10” sprint massimale + 3’-5’ ritmo di soglia anaerobica + 3’ – 5’ recupero) + aerobico lungo a piacere |
| Gio | Nuoto (soglia B1) | 200 riscaldamento + 10×50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m attivazione 25m forte 25m piano + 1000 – 1500 m frazionati a ritmo di soglia anaerobica + defat Tor 2500 – 3000m |
| Ven | Corsa (ripetute) | 10’ riscaldamento + 4 – 6 km frazionati (2000 – 1000m) da correre a ritmo gara 5km o poco più veloci + defat |
| Sab |
Bici(aerobico) |
1h30’ – 2h00 facili in gruppo inserendo salita |
| Dom | Combinato | 1h di ciclismo + 3-5 km corsa a ritmo variato 1/3 a ritmo veloce 1/3 a ritmo medio 1/3 a ritmo massimale |
Periodo Agonistico
| Disciplina | Allenamento | |
| Lun | Nuoto (velocità) | 200 riscaldamento + 8×50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m 25m delfino 25 m stile rec 15” + 500m frazionati su distanze molto brevi 25 m 50m da fare a massima velocità recupero ampio + 1000 m lungo aerobico con palette + defat. Tot 2000 – 2500m |
| Mar | Corsa (aerobico) | 45’- 60’ di fondo lento |
| Mer | Bici (cambio di ritmo) | Allenamento su strada risc + 3 – 4 serie da 3-5’ alternando 20” a ritmo massimale con 40” a ritmo lento. Tra le serie recupero ampio |
| Gio | Nuoto (simulazionegara) | 200 riscaldamento + 10×50 esercizi di tecnica individuale + 6x50m attivazione 25m forte 25m piano+ lavoro specifico di gara 3×300 –400m nuotando 50m massimale, 150 -250m passo gara, 100m pro-gressione con finale massimale, ampio rec. |
| Ven | Corsa (variato) | 10’ riscaldamento + 3 – 5 km frazionati (300 – 500m) da correre a ritmo veloce con ampio rec + defat |
| Sab | Bici (aerobico) | 1h30’ – 2h00 facili in gruppo inserendo salita |
| Dom | Bici | 1h di ciclismo possibilmente in gruppo con 30’ aerobici facendo esercitazioni specifiche (fila – doppia fila ecc) + 30’ simulando una gara (scatti – ripartenze ecc) + 3-5 km a ritmo gara |
La settimana pre-gara
La struttura dell’allenamento dal lunedì al giovedì rimane sostanzialmente invariata rispetto alla settimana-tipo del periodo agonistico.
Viene ridotto il volume di ogni singola seduta ma non la specificità della medesima. Si consiglia di inserire variazioni brevi nella corsa di martedì e di non svolgerla a ritmo lento. Al venerdì si consiglia corsa lenta blanda 20’-30’ più allunghi mentre il sabato l’allenamento che non deve mancare è una leggera nuotata e/o una leggera pedalata, possibilmente da svolgere entrambe sui percorsi gara.
