La lettera di un nostro lettore, a cui risponde il Dott. Confalonieri, offre lo spunto per mettere le basi per un corretto approccio alla multidisciplina.
Gentile dott. Confalonieri, sono un ingegnere navale di 45 anni che ha sempre avuto una vita molto attiva sia professionalmente sia sul piano sportivo, naturalmente a livello amatoriale, forse una vita fin troppo impegnata, visto che ha contribuito a determinare la fine del mio matrimonio… Ora mi sto riorganizzando e avverto l’esigenza di intraprendere una nuova avventura sportiva che mi gratifichi sul piano psicologico e mi aiuti a mantenere buone condizioni di salute; non ho moltissimo tempo a disposizione ma posso organizzarmi. Vorrei da lei un consiglio sulla scelta da fare e soprattutto sulle modalità con cui cominciare.
Grazie, Matteo Chiglia, Trapani
Caro Matteo, se ha cercato proprio me, rivolgendosi a questa rivista, ritengo che abbia forse già scelto di tentare l’avventura del triathlon… e io non posso che essere d’accordo: questa disciplina, infatti, oltre a offrire grandi ritorni in termini di autostima e benessere psicologico, risulta molto efficace nel migliorare la funzionalità cardiovascolare e respiratoria, nonché l’efficienza muscolare con un ridotto sovraccarico specifico a livello osteoarticolare. Il triathlon è uno sport indubbiamente impegnativo in termini di abilità motorie, di carico allenante globale e di organizzazione della propria vita; è quindi necessario approcciare con intelligenza seguendo le tre regole fondamentali dell’allenamento: individualità, gradua gradualità e continuità. Date queste premesse, ecco un corretto avviamento al triathlon. Sarà necessario rivolgersi a un medico sportivo esperto di fisiologia dell’esercizio per essere sottoposti a valutazioni clinico-sportive, fondamentali per prevenire eventuali patologie da sovraccarico e per ottimizzare gli effetti dell’allenamento
Nella settimana
Le consiglio di cominciare con tre allenamenti di nuoto, due di corsa e uno in bici. Il tutto potrebbe essere integrato con un programma mirato di rafforzamento muscolare e posturale da concordare in occasione della valutazione iniziale. Da questo punto di vista, è fondamentale lavorare 2 o 3 volte la settimana sulla stabilizzazione della zona lombare, pelvica e addominale con un programma analogo a quello proposto in questo articolo (vedi tabella esercizi e fotogallery).
Nuoto
Se lei non è già un nuotatore particolarmente evoluto, le consiglio di cominciare con due lezioni di nuoto individuali o collettive mirate a migliorare la sua tecnica a stile libero e, in particolare, l’efficacia della respirazione e l’economia della bracciata, evitando in questa fase di avvalersi di attrezzature particolari quali tavolette, pull buoy o palette, ma cercando di migliorare l’assetto e la sensibilità in acqua. Il terzo allenamento sarà mirato a incrementare la resistenza, senza peggiorare eccessivamente la tecnica; per ottenere questo obiettivo dovrà strutturare il lavoro prevedendo pause molto brevi ogni 2-4 vasche, riducendo nel tempo il numero delle pause e aumentando il numero di vasche nuotate consecutivamente.
Bici
Scelga il mezzo più adatto in termini di misure alla sua conformazione cor porea e magari si affidi a uno specialista per trovare la posizione ideale in termini di rendimento e prevenzione del sovraccarico a livello di colonna, anche e ginocchia. Inizialmente il suo allenamento sarà di circa due ore a intensità moderata e variabile, in rapporto alle caratteristiche del percorso; cerchi, comunque, di abituarsi a mantenere un’elevata frequenza di pedalata, possibilmente intorno alle 100 al minuto, e aumenti gradualmente la durata dell’uscita e la velocità media mantenuta.
Corsa
Importante è scegliere le scarpe più adatte, da questo punto di vista ne consiglierei di leggere e minimaliste, che facilitino l’incremento della forza e della sensibilità del suo piede portandola a migliorare naturalmente la tecnica di corsa. Inizialmente potrà impostare allenamenti di 30’-45’ che prevedano un’alternanza di cammino e corsa distribuita in funzione del suo livello e delle sue capacità. Progressivamente sarà così in grado di correre continuativamente a ritmo lento per almeno 30’ e potrà cominciare a inserire nei suoi lavori le variazioni di velocità e altre esercitazioni finalizzate a incrementare il suo livello prestativo. Questo programma potrà accompagnarla per circa 8 settimane, fino ad arrivare all’inizio della primavera, quando potremo gradualmente modificare contenuti e durata del lavoro.
Valutazioni preliminari per un inizio di allenamento
Visita di idoneità agonistico-sportiva o, in alternativa, visita per la certificazione dello stato di sana e robusta costituzione integrata con l’esecuzione di un elettrocardiogramma.
Anamnesi sociale mirata ad analizzare l’organizzazione della sua giornata-tipo e a inserire gli allenamenti nel modo più razionale possibile.
Anamnesi nutrizionale finalizzata a valutare le sue abitudini alimentari e a modificare gradualmente la sua dieta in funzione della salute e del rendimento in allenamento.
Valutazione della composizione corporea e ricerca di eventuali squilibri posturali o muscolo-scheletrici che possano favorire l’insorgenza di problematiche acute o croniche.
Individuazione degli obiettivi prestativi e agonistici stagionali mirata a strutturare l’allenamento in funzione del loro raggiungimento.
Esercizi di stabilizzazione centrale
1. Dalla posizione supina e una gamba flessa al ginocchio, sollevare solo capo e spalle.
Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare nella posizione di riposo per 10”. Ripetere 10 volte x 3 serie.
2. Sollevare la pelvi e spingere il dorso contro il pavimento. Mantenere la posizione per 1-10” quindi riabbassarsi senza smettere di respirare. Acquisita domestichezza, effettuare l’esercizio con un arto sollevato. Ripetere 10 a lato x 3 serie.
3. In quadrupedia, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, lo stesso col lato opposto. Eseguire 10 da ogni lato x 3 serie.
4. Assumere la posizione di appoggio su gomiti e punta di piedi, mantenendo il tronco dritto. Tenere la posizione 10”. Ripetere 5 volte x 3 serie.
5. Su un fianco con gomito a terra, sollevarsi lateralmente puntando i piedi e mantenere la posizione 10”. Eseguire 10 sollevamenti per lato x 3 serie.
6. Sul fianco con le ginocchia piegate e i piedi appaiati eseguire un movimento a “valva” di apertura delle ginocchia contro la resistenza di un elastico. Ripetere 10 volte per 3 serie.
Iniziare mantenendo la posizione (nei primi 5 esercizi) per quanti secondi è possibile (fino a 10”) eseguendo 1 serie di 10 ripetizioni. Arrivare a mantenere per 10” la posizione eseguendo 3 serie di 10 ripetizioni. In seguito aumentare la difficoltà rendendo una base d’appoggio instabile (es. con fitball)
