La stagione della multidisciplina sembra ancora lontana ma in realtà è ormai alle porte.
Già da metà Febbraio si partirà con i primi appuntamenti fissati sul calendario federale, e quale miglior occasione per esordire nella multidisciplina cimentandosi in una prova di duathlon sprint, nell’attesa che le temperature si alzino e consentano di aggiungere anche la frazione a nuoto?
L’occasione ghiottissima che ti proponiamo è la prima tappa del circuito Eco Race Series e ad accompagnarti nella preparazione avrai un allenatore d’eccezione
Un programma di allenamento pensato proprio per te dal campione Ironman italo argentino, che in un mese ti preparerà all’esordio nel tuo primo duathlon: Daniel Fontana.
La parola a Daniel
“È innegabile, il triathlon piace sempre di più. I timori però spesso sono più forti della curiosità e il rischio per un neofita è quello di rinunciare per la paura di un esordio che sembra complicatissimo. Non farti ingannare dalle apparenze! metti da parte i timori e buttati.
Per un esordio il Duathlon Sprint di Romano di Lombardia è perfetto. Un percorso semplice e pianeggiante, l’atmosfera familiare che da anni si respira in questo piccolo centro, la calorosa partecipazione del pubblico locale, la zona cambio e il villaggio gara nel centro storico della cittadina e la fitta partecipazione di atleti, ne fanno un’ottima occasione per ‘la tua prima volta’.
Se non sai da dove cominciare, ti propongo un piano di allenamento di quattro settimane che ti porterà il 13 marzo a Romano di Lombardia pronto per essere competitivo e dare battaglia ai tuoi compagni di fatica. Si tratta di una tabella di quattro allenamenti specifici a settimana, due di running e due di ciclismo. Potrebbero bastarti anche solo questi, ma se hai tempo e voglia, inserisci gli altri tre giorni della settimana un’uscita di due ore blanda in bici, magari in gruppo e due fondi lenti a piedi tra i 40 e i 60 minuti. Ci vediamo a Romano allora! Buon allenamento!
In queste quattro settimane di preparazione ti farò fare qualche richiamo specifico di forza, sia in bici, che a piedi. Vedrai che ti servirà moltissimo questo tipo di lavoro, per dare ai tuoi muscoli la capacità di sostenere al meglio gli stimoli derivanti dai passaggi dalla corsa al ciclismo con il primo cambio e dal ciclismo alla corsa con il secondo.
Una precisazione è d’obbligo. Se non hai piena dimestichezza con il ciclismo, sappi che le SFR (Salite Forza Resistente) sono una metodologia di lavoro molto valida. Si tratta di eseguire dei tratti in salita utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibilmente con il mantenimento di una frequenza cardiaca mai superiore all’85% della frequenza cardiaca massima. Nel caso di temperature molto rigide, potresti optare per l’esecuzione di questo allenamento in pianura, con il rapporto più duro che hai e con una frequenza di pedalate di 60 rivoluzioni (giro completo di pedale) al minuto.
Vediamo la corretta esecuzione delle SFR da un punto di vista tecnico: non tirare con le braccia sul manubrio a ogni colpo di pedale. Questo ti impedirà di ondeggiare avanti e indietro con il busto e ti obbligherà a spingere sempre sui pedali, anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore della pedalata. Il recupero tra una ripetuta e l’altra può essere eseguito ritornando in discesa al punto di partenza o pedalando per il tempo previsto sempre in salita, ma con il rapporto più agile possibile.
Altra precisazione forse non ovvia per tutti. Le RPM (Revolutions Per Minute), ovvero la cadenza di pedalata, sono un parametro importante, che può essere misurato con opportuni strumenti elettronici che danno il valore in tempo reale. Cerca di seguire le mie indicazioni a questo riguardo quando svolgi gli allenamenti che ti propongo.“
Le Tabelle di allenamento
1°/2° settimana
Bike:
· Salite Forza Resistente (SFR) 60 RPM, 6 ripetizioni x 2’ recupero 2’ + 10’ Fondo Medio in pianura 90 RPM
· Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 3 ripetizioni x (5’ a 85 rpm + 5’ a 90 rpm + 5’ a 100 rpm)
Running:
· 40’ di Fondo Lento, con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)
· Sprint in salita 3 ripetizioni x (5×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 15’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×1’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio
3°/4° settimana
Bike:
· Salite Forza Resistente (SFR) 6 ripetizioni x2’ recupero 2’ + 12’ Fondo Medio in pianura
· Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 4 ripetizioni x (3’ a 70 rpm + 5’ a 90 rpm + 7’ a 100 rpm)
Running:
· 50’ di Fondo Lento con con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)
· Sprint in salita 3 ripetizioni x (8×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 18’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×2’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio
La stagione della multidisciplina sembra ancora lontana ma in realtà è ormai alle porte.
Già da metà Febbraio si partirà con i primi appuntamenti fissati sul calendario federale, e quale miglior occasione per esordire nella multidisciplina cimentandosi in una prova di duathlon sprint, nell’attesa che le temperature si alzino e consentano di aggiungere anche la frazione a nuoto?
L’occasione ghiottissima che ti proponiamo è la prima tappa del circuito Eco Race Series e ad accompagnarti nella preparazione avrai un allenatore d’eccezione
Un programma di allenamento pensato proprio per te dal campione Ironman italo argentino, che in un mese ti preparerà all’esordio nel tuo primo duathlon: Daniel Fontana.
La parola a Daniel
“È innegabile, il triathlon piace sempre di più. I timori però spesso sono più forti della curiosità e il rischio per un neofita è quello di rinunciare per la paura di un esordio che sembra complicatissimo. Non farti ingannare dalle apparenze! metti da parte i timori e buttati.
Per un esordio il Duathlon Sprint di Romano di Lombardia è perfetto. Un percorso semplice e pianeggiante, l’atmosfera familiare che da anni si respira in questo piccolo centro, la calorosa partecipazione del pubblico locale, la zona cambio e il villaggio gara nel centro storico della cittadina e la fitta partecipazione di atleti, ne fanno un’ottima occasione per ‘la tua prima volta’.
Se non sai da dove cominciare, ti propongo un piano di allenamento di quattro settimane che ti porterà il 13 marzo a Romano di Lombardia pronto per essere competitivo e dare battaglia ai tuoi compagni di fatica. Si tratta di una tabella di quattro allenamenti specifici a settimana, due di running e due di ciclismo. Potrebbero bastarti anche solo questi, ma se hai tempo e voglia, inserisci gli altri tre giorni della settimana un’uscita di due ore blanda in bici, magari in gruppo e due fondi lenti a piedi tra i 40 e i 60 minuti. Ci vediamo a Romano allora! Buon allenamento!
In queste quattro settimane di preparazione ti farò fare qualche richiamo specifico di forza, sia in bici, che a piedi. Vedrai che ti servirà moltissimo questo tipo di lavoro, per dare ai tuoi muscoli la capacità di sostenere al meglio gli stimoli derivanti dai passaggi dalla corsa al ciclismo con il primo cambio e dal ciclismo alla corsa con il secondo.
Una precisazione è d’obbligo. Se non hai piena dimestichezza con il ciclismo, sappi che le SFR (Salite Forza Resistente) sono una metodologia di lavoro molto valida. Si tratta di eseguire dei tratti in salita utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibilmente con il mantenimento di una frequenza cardiaca mai superiore all’85% della frequenza cardiaca massima. Nel caso di temperature molto rigide, potresti optare per l’esecuzione di questo allenamento in pianura, con il rapporto più duro che hai e con una frequenza di pedalate di 60 rivoluzioni (giro completo di pedale) al minuto.
Vediamo la corretta esecuzione delle SFR da un punto di vista tecnico: non tirare con le braccia sul manubrio a ogni colpo di pedale. Questo ti impedirà di ondeggiare avanti e indietro con il busto e ti obbligherà a spingere sempre sui pedali, anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore della pedalata. Il recupero tra una ripetuta e l’altra può essere eseguito ritornando in discesa al punto di partenza o pedalando per il tempo previsto sempre in salita, ma con il rapporto più agile possibile.
Altra precisazione forse non ovvia per tutti. Le RPM (Revolutions Per Minute), ovvero la cadenza di pedalata, sono un parametro importante, che può essere misurato con opportuni strumenti elettronici che danno il valore in tempo reale. Cerca di seguire le mie indicazioni a questo riguardo quando svolgi gli allenamenti che ti propongo.“
Le Tabelle di allenamento
1°/2° settimana
Bike:
1. Salite Forza Resistente (SFR) 60 RPM, 6 ripetizioni x 2’ recupero 2’ + 10’ Fondo Medio in pianura 90 RPM
2. Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 3 ripetizioni x (5’ a 85 rpm + 5’ a 90 rpm + 5’ a 100 rpm)
Running:
1. 40’ di Fondo Lento, con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)
2. Sprint in salita 3 ripetizioni x (5×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 15’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×1’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio
3°/4° settimana
Bike:
1. Salite Forza Resistente (SFR) 6 ripetizioni x2’ recupero 2’ + 12’ Fondo Medio in pianura
2. Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 4 ripetizioni x (3’ a 70 rpm + 5’ a 90 rpm + 7’ a 100 rpm)
Running:
1. 50’ di Fondo Lento con con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)
2. Sprint in salita 3 ripetizioni x (8×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 18’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×2’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio
