Mancano pochissimi giorni ormai all’appuntamento con il 32° Triathlon Olimpico Internazionale di Bardolino, che si terrà il 20 Giugno.
Il triathlon su distanza olimpica è una prova impegnativa e va affrontato con una adeguata preparazione, mettendo in sinergia i 3 fattori-chiave: allenamento, alimentazione, integrazione.
Da Daniel Fontana ed Elena Casiraghi, nutrizionista dell’Equipe Enervit, ecco i consigli per affrontare a meglio la gara con una corretta alimentazione ed integrazione.
Integrazione prima durante e dopo: è qui la vera differenza
“In queste distanze l’integrazione prima, durante e dopo la gara, è un fattore che può fare la differenza, insieme – s’intende – all’allenamento – racconta Elena Casiraghi – . Chi compete in queste distanze deve fare attenzione ad avere la giusta energia nel momento in cui si avvicina alla partenza. Mangiare tanto in termini di volume e di carboidrati non solo non serve ma risulta anche essere controproducente: è necessario considerare i tempi di svuotamento dello stomaco per non ricevere tristi sorprese durante lo sforzo e la scelta degli zuccheri dev’essere quella ottimale. Non tutti gli zuccheri sono uguali: è fondamentale scegliere quelli a lento e medio rilascio come l’isomaltulosio e il fruttosio, due tipi di zuccheri che svuotano velocemente lo stomaco ma vengono assorbiti più lentamente a livello intestinale, passando così con gradualità nel sangue che poi li distribuirà ai muscoli che ne fanno richiesta durante lo sforzo.”
Enervit Carbo Flow prima della gara: i flavanoli del cacao un aiuto prezioso
Una preziosa novità per l’atleta arriva poi dai flavanoli del cacao, come ci spiega Elena Casiraghi che consiglia di: “Assumere anche flavanoli del cacao prima di una gara sprint o triathlon olimpico può risultare molto favorevole per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli coinvolti nello sforzo che così riceveranno una maggior quota di ossigeno e sostanze nutritive. E’ importante però che questi vengano assunti 2 ore prima della partenza, poiché favoriscono il maggior flusso di sangue 2 ore dopo l’assunzione. Flusso che rimane elevato per le 4 ore successive – momento opportuno per coprire la distanza di gara – e ritornare a livelli basali dopo 6. Sono quindi opportuni nella colazione pre gara”.
Dalla ricerca Enervit arriva infatti un prodotto davvero innovativo da assumere prima della gara: si chiama Enervit Carbo Flow, a base di un particolare cacao (Hi Flavanol) che contiene fino all’800% di Flavanoli in più rispetto al cacao convenzionale. Utilizza inoltre una particolare miscela di carboidrati ed ha un basso contenuto di grassi (1,6%). Enervit consiglia di porsi un obiettivo, una gara o un allenamento particolarmente duro e, nelle 2 settimane che precedono tale obiettivo, assumere 1 misurino al giorno. Oppure, se il tempo che precede l’obiettivo è di 1 sola settimana, 2 misurini al giorno. Per preparare Enervit Carbo Flow occorre versarne 1 o 2 misurini in 150-200 ml d’acqua o latte scremato, mescolando bene. In alternativa è possibile mescolarlo a yogurt magro. Bisogna fare attenzione ad utilizzare acqua o latte a temperatura ambiente o tiepidi per evitare che i flavanoli del cacao siano degradati dal calore.
Prima di buttarsi nella Tonnara!
Ci sono dei tempi tecnici da rispettare attendendo la Gara. La fase di nuoto in eventi molto numerosi come Bardolino viene chiamata “tonnara” e rende l’idea della difficoltà. Le fasi prima sono utili per concentrarsi e per i rabbocchi di energia, come ci spiega l’esperta: “Al fine di favorire lo svuotamento gastrico, oltre ad evitare di assumere grassi nella colazione che rallentano la digestione – come brioches, cappuccini, latte o yogurt intero, ecc.- è consigliabile mangiare contenendo i volumi di cibo a pasto ma con frequenza. 60-75 minuti dopo la colazione – che significa 1 ora-45 minuti prima della partenza circa – è favorevole assumere un piccolo spuntino: in questo caso il formato più opportuno è quello a base di gelatina e che contenga una miscela di isomaltulosio e fruttosio, come Enervit Pre Sport poiché questo favorisce un rilascio in tempi medi di energia. Ricordati di idratarti continuamente, con costanza. E’ fondamentale per preparare l’organismo ad un’ottimale prestazione sportiva e preservare la salute”.
Durante la gara idratazione ed energia
Messa a punto la fase pre, l’attenzione non deve mai calare anche durante la gara, Elena Casiraghi ci fornisce qualche ulteriore suggerimento: “Buona regola da adottare anche in gara, sia nella frazione ciclistica che in quella podistica. Assumi un sorso di acqua e sali minerali ben diluiti in borraccia. E acqua nella frazione a piedi, come anche eventualmente spugnaggi per abbassare la temperatura corporea in caso di caldo o elevata umidità ambientale. Anche gli zuccheri sono fondamentali al fine di prolungare la riserva endogena dell’organismo e di preparare energia di pronto e veloce utilizzo. Nella fase ciclistica puoi anche sfruttare il formato solido come le barrette Enervit Power Sport Competition grazie al fatto che in questa frazione gli organi interni sono abbastanza fermi, a differenza di quando accade, invece, nella corsa a piedi, dove il suggerimento è quello di preferire gel come Enervitene gel o miscele di zuccheri liquidi come Enervitene cheer pack. Ad ogni modo rispetta la tempistica: energia, solida, gel o liquida ogni 40’ ”.
Dopo la gara: si recupera!
La gara è finita, ma per mente e corpo è tempo di recuperare, anche perché senza un buon recupero si rischia di compromettere la prossima gara e i prossimi allenamenti, come ci spiega Casiraghi: “Terminata la gara è tempo di recuperare: sicuramente docce, massaggi, sonno e riposo in genere favoriscono il recupero ma anche i nutrienti sono importanti per rigenerare l’organismo dopo lo sforzo. Pertanto assumi una miscela come Enervit R2 che grazie ai suoi carboidrati a rapido assorbimento ti permette di ristrutturare le riserve glucidiche (il cosiddetto glicogeno), gli aminoacidi di riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo fisico e dalla sua intensità e i sali minerali e le vitamine antiossidanti per tamponare lo stress e reidratare l’organismo. Il momento migliore per farlo? La mezzora post allenamento: in questa fase, infatti, il corpo è maggiormente disposto ad assorbire tutte le sostanze. Cogli l’attimo per prepararti ad una nuova sfida!”.
Gli “iron” consigli di Daniel Fontana
I consigli per questa gara di un triatleta come Daniel Fontana, primo italiano lo scorso anno a vincere una prova del circuito ironman, con alle spalle esperienze olimpiche e diverse prove nelle distanze lunghe, vale oro: “In una gara spesso assolata come Bardolino, l’idratazione anche nei giorni precedenti la competizione è fondamentale. Non mettere la muta fino a che non sarai certo di una partenza imminente. Aspettare sotto il sole coperti con il neoprene, può essere molto rischioso – racconta Daniel e prosegue – nella fase di nuoto il lago può essere mosso e quindi questa frazione può diventare molto muscolare. In quel caso, cerca di impostare una bracciata ritmica e con alta frequenza e controlla sempre la posizione delle boe per non perdere le traiettorie migliori”. Nella seconda fase, in bici: “i primi chilometri sono sempre molto veloci. Attento alla prima salita e al tratto vallonato seguente. Le discese a tornanti sono tecniche. Lì si formano i gruppi che ti porteranno in T2. Nella terza frazione di corsa non farti prendere troppo dall’entusiasmo dell’ultima frazione, soprattutto se la giornata è calda. Meglio optare sempre per una progressione al proprio passo. La corsa a Bardolino è insidiosa. È molto veloce e questo può indurre una gestione poco oculata delle forze. Mettici la testa!”.
