Per riuscire è necessaria una buona meccanica di corsa che sappia gestire il fondamentale rapporto tra ampiezza e frequenza del passo
Riuscire a cambiare ritmo nel corso di qualunque tipo di competizione legata alla corsa è certamente uno degli esercizi più difficili sia dal punto di vista fisiologico sia dal punto di vista tecnico, soprattutto per quanto riguarda la meccanica di corsa, senza dimenticare il lato psicologico che spesso ricopre un’importanza notevole in questo tipo di situazioni. Il punto di partenza per ogni atleta per essere in grado di riuscire a variare i ritmi di corsa a piacimento secondo necessità è certamente rappresentato dal fatto di avere una meccanica di corsa molto duttile e consolidata, così da gestire al meglio il fondamentale rapporto tra ampiezza e frequenza del passo. Lo stesso discorso che in fondo si potrebbe fare per un ciclista o un triatleta che, impegnato nella frazione in bici, deve sapere scegliere di volta in volta qual è il miglior rapporto da utilizzare, sia per dare il massimo in caso di benessere sia magari per riuscire a gestire con acume le risorse residue in caso di affaticamento precoce. Proviamo a vedere allora quali sono i mezzi di lavoro più importanti per acquisire una buona sensibilità a cambiare il ritmo di gara.
- Mezzi di lavoro
Ostacoli
Una delle migliori opzioni di allenamento riguarda il lavoro di mobilità articolare da fare con miniserie di ostacoli (almeno 5- 6) ad altezze variabili, da 0,76 cm sino a 0,91cm, posizionati a breve distanza (circa un metro e mezzo tra di loro), da passare da fermo in varie forme alternando la gamba d’attacco con la gamba di richiamo. Di esercizi al riguardo ne esistono parecchi che, oltre a migliorare la mobilità articolare della zona del bacino, concorrono senz’altro ad aumentare la destrezza e la coordinazione motoria dell’atleta. Va da sé che aumentando la mobilità dell’articolazione del bacino miglioreranno anche gli angoli di lavoro degli arti inferiori a tutto vantaggio dell’ampiezza della falcata.
Andature
Un’altra opzione di allenamento è rappresentata dalle varie andature, vedi lo skip alto e basso, la corsa balzata, il doppio impulso, la corsa calciata avanti e dietro, i vari tipi di saltelli. Obiettivo mirato è quello di migliorare la reattività neuromuscolare dell’atleta, rendendolo più tonico ed esplosivo, in parole semplici più pronto ad attivare la propria muscolatura al meglio secondo necessità.
Allunghi tecnici
Qui bisogna curare la coordinazione motoria, e ciò è possibile facendo fare degli allunghi agli atleti e invitandoli a restare il più possibile perpendicolari su una delle righe che delimitano una corsia di pista di atletica, oltre che a tenere le braccia in diverse posizioni rispetto a quella tradizionale, cioè sui fianchi, dietro la testa, in alto, in fuori e dietro la schiena.
Lavori aerobici
Un altro mezzo importante di lavoro è rappresentato dai lavori di potenza aerobica media e veloce. Un esempio di lavoro progressivo è il seguente: 8 km di fondo medio + 1 km di fondo lento + 3 km di fondo veloce. Lo step successivo può essere: 8 km di fondo medio + 4 km di fondo veloce per arrivare, quando l’atleta è in forma, a fare 4 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce + 4 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce. Un lavoro ancora più intenso è rappresentato da una sorta di fartlek aerobico, vedi una seduta da 8 a 12 km facendo un km al ritmo della corsa media e un km al ritmo della corsa veloce.
Fartlek
Un altro dei capisaldi per migliorare l’abilità nel variare il ritmo è rappresentato dal fartlek, che è nato in Svezia a metà del secolo scorso proprio come “gioco di andature”. A onor del vero, per riuscire a migliorare nei cambi di ritmo, più che il fartlek primitivo, credo possa essere più utile utilizzare il fartlek di scuola americana, in cui velocità di corsa e velocità di variazione sono indicate dall’allenatore. Più utile a mio avviso perché nel fartlek tradizionale la velocità di corsa tra una variazione e l’altra spesso è troppo lenta per essere significativa. Un esempio di fartlek di scuola americana per atleti di medio livello può essere rappresentato da variazioni di 2’ piano e 2’ forte per un totale da 6 a 12 km. Il protocollo di lavoro indica di partire con i 2’ più lenti e di completare ogni 4’ di corsa 1.200 m, cioè di andare a 3’20” al km come ritmo complessivo di lavoro.
Rifinitura in pista
Per quanto riguarda la capacità di variare il ritmo di gara, in particolare nei finali di gara, ci sono allenamenti specifici che si possono fare in pista, soprattutto come sedute di estrema rifinitura in vista di qualche grande appuntamento agonistico. Normalmente sono sedute di grande qualità e intensità ma certamente non di eccessiva quantità, proprio perché si va alla ricerca di un’ottimizzazione della forma. Un esempio al riguardo può essere rappresentato da tre ripetizioni di 2.000 m variando la velocità di corsa a ogni frazione di 400 m, passando cioè da un ritmo di gara (vedi prova sui 10.000 m) a velocità molto più intense (vedi gara di 3.000 m). Per questo tipo di seduta naturalmente il tempo di recupero deve essere abbastanza ampio perché si va alla ricerca di una grande qualità di esecuzione. Un’ altra seduta di estrema rifinitura, magari utile per preparare un triathlon sprint, è una seduta di 1×2.000 + 1×1.500 + 1×800 m, sempre con ampi recuperi. Nei 2.000 m, dopo 1.200 m corsi a un ritmo di gara da 5.000 m, si deve provare a innestare, negli ultimi 800 m, una progressione da gara sui 1.500. Invece nei 1.500 m, dopo 1.000 m corsi a ritmo di gara dei 3.000 m, si deve provare a fare una volata progressiva di 500 m uguale al finale di una gara di 1.500 m. Infine, negli 800 m, dopo 500 m di gara corsi al ritmo dei 1.500 m, si deve cambiare violentemente ritmo lanciando nei 300 m conclusivi uno sprint massimale, vedi un veloce parziale di gara degli 800 m.
