Quanto è importante il riposo dell’atleta
La prestazione sportiva, così come la quotidianità, viene influenzata dal recupero psicofisico. Vediamo quanto è importante per il triatleta.
- Lo spunto
Il trucco per migliorare le prestazioni sportive sta nel dormire dieci ore a notte. Lo hanno dimostrato in una ricerca pubblicata dalla rivista Sleep i ricercatori della School of Medicine dell’Università di Stanford (Stati Uniti). Lo studio ha valutato prestazioni atletiche, tempo di reazione, umore e sonnolenza durante il giorno in undici giocatori di pallacanestro che per 5-7 settimane avevano dormito dieci ore al giorno. Ne è emerso che alla fine delle settimane di sonno prolungato gli atleti miglioravano il tempo di corsa negli sprint e i tiri a canestro. Non solo: i ricercatori hanno osservato anche una diminuzione dell’affaticamento e un miglioramento nell’allenamento e nel gioco. Cheri Mah, autrice principale dello studio, ha sottolineato anche che “gli atleti si allenano e giocano le partite con livelli di sonnolenza moderati o alti senza sapere che questo potrebbe influenzare negativamente le prestazioni. I giocatori potrebbero ottimizzare i risultati degli allenamenti e delle gare massimizzando i benefici del sonno”. Mah consiglia di non concentrare le ore di riposo alla notte prima della partita, ma di assegnare al sonno un posto in cima alla lista delle priorità dell’atleta.
- Non solo atleti
Lasciamo in disparte per un momento il punto di vista degli atleti professionisti che sanno benissimo quanto sia fondamentale il recupero basato sulle ore di sonno, e focalizziamo la nostra attenzione sugli atleti impegnati anche con una normale attività giornaliera, lavoro, famiglia e allenamento, e valutiamo che cosa accade se si dorme un numero di ore insufficienti.
- Riflessioni
Perché in certi giorni il rendimento sportivo è più scarso del solito? L’allenamento è stato troppo intenso? Si è fatto qualche errore? Spesso la risposta è una sola: carenza di sonno. I continui stimoli quotidiani, l’attività sportiva e le sollecitazioni psichiche vengono rielaborati durante il sonno, nella cosiddetta fase REM, fino a essere completamente eliminati. Anche una notte tranquilla è quindi fondamentale per riprendersi in seguito all’attività fisica, spesso una giornata senza allenarsi non è sufficiente. Il sonno è il partner più indicato per l’attività fisica; le attività cerebrali caratterizzano in egual misura il sonno e la veglia. In passato si era convinti che il cervello si “spegnesse” durante il sonno, nel corso del tempo si è arrivati, invece, ad appurare con certezza che anche il sonno è uno stato comportamentale, in continua evoluzione.
- Le diverse fasi
La sequenza del sonno è costituita da quattro stadi non REM seguiti da uno stadio REM. Nei primi due stadi il sonno è più leggero, mentre il terzo e il quarto vengono definiti stadi di sonno profondo. Nel corso della fase REM (Rapid Eye Movement) la pressione sanguigna e il tono muscolare calano, mentre le pulsazioni e la frequenza respiratoria aumentano. È in questa fase del sonno che il rilassamento della muscolatura comporta una dilatazione dei vasi, contribuendo così a una migliore irrorazione dei muscoli e permettendo una rapida eliminazione delle tossine che si creano durante l’attività fisica. La rigenerazione muscolare è dunque garantita, l’indomani si sarà pronti ad affrontare nuove sfide sportive.
- Dettagli
Lo stadio REM inizia dopo un’ora e mezzo di sonno e dura circa 20’. Durante questa fase tutti i blocchi fisici e mentali vengono sciolti: le tensioni muscolari si allentano, i problemi psicologici vengono risolti nei sogni. Nelle quattro fasi non REM ci si può svegliare facilmente e si continua a reagire agli influssi esterni. Durante questi stadi la memoria continua a svilupparsi, il sistema immunitario è attivo e la formazione muscolare viene favorita.
- Formazione muscolare
Il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e l’ipertrofia (crescita) muscolare non si verificano solamente in pista o in palestra. Il sonno è caratterizzato da processi di adattamento, come ad esempio la distribuzione degli ormoni che favoriscono la crescita o il conseguente rafforzamento del sistema immunitario. Durante il sonno, i virus e i germi vengono letteralmente soffocati.
- Quanto bisogna dormire
Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all’altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità, che varia secondo le esigenze personali. È comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l’età.
- Come strategia di recupero
Quando si pensa alle strategie potenzialmente utili per favorire il recupero, a volte capita che gli aspetti più semplici (magari considerati banali) vengano dimenticati. Tra questi c’è sicuramente il sonno; infatti, la quantità e la qualità di ore di riposo sono due elementi che influenzano significativamente il processo di recupero. Un ciclo sonno-veglia irregolare ha conseguenze negative sui ritmi circadiani e, a cascata, sulla quantità e qualità del sonno (Fischer et al., 2008). Una riduzione delle ore di sonno potrebbe diminuire il contenuto di glicogeno a livello muscolare (Skein et al., 2011) e contribuire a un aumento della percezione del dolore e, quindi, anche della percezione di dolore muscolare da esercizio (Haack & Mullington, 2005).
(Da Scienza e Sport, n. 18, di Ermanno Rampinini, Human Performance Lab, Mapei Sport, Castellanza, Le strategie).
Primo alleato della performance di Riccardo Penna, Executive Team Coach
“Se puoi sognarlo, puoi farlo”. Walt Disney
Non si deve dormire di più ma sempre le stesse ore, solo così il corpo ottimizza la produzione ormonale; soprattutto quando in trasferta si cambia contesto, hotel, letto, clima il primo esercizio a cui tendere è incorporare dentro di noi un inesauribile orologio. Se la natura biologica non ci ha dotato di particolare risorse per dormire in qualsiasi posto e condizione è innegabile che la notte prima della gara viene vissuta con agitazione e timore. Prima cosa: abbassare il livello di attivazione. La motivazione cresce o decresce col passare delle ore e se la mente si attiva preventivamente, il corpo la segue anticipando la virtuale competizione con il rischio che quando realmente saremo al via potremmo subire un blackout. Fondamentale è sapere come auto-rilassarsi come rendersi capaci di controllare, abbassare, modificare, sostituire determinati stati fisici attraverso una crescente capacità di visualizzazione nella creazione degli stati mentali desiderati. Cosa ci fa star bene? Costruiamoci e, direi, prepariamoci al sonno ascoltando musica o leggendo qualcosa di rilassante che ci permetta di andare in un posto della nostra mente che conosciamo solo noi. Nel sonno si impara, attingiamo a risorse nascoste, a soluzioni e forze che non immaginiamo neanche di possedere; ecco che il sonno diventa una vera sessione di allenamento indispensabile alla performance.
L’orologio biologico di Claudio Ciapparelli, allenatore
Non va disturbato, potrebbe mettere a rischio sia il benessere sia la salute
Una corretta alimentazione non dipende solo da che cosa si mangia ma anche da quando si mangia: se si introduce un quantitativo eccessivo di calorie alla sera, si implementano i livelli di insulina e colesterolo, si rallenta il metabolismo e si modifica l’espressione degli ormoni correlati alla fame, aumentando l’appetito.
I ritmi circadiani dell’uomo sono fatti perché l’organismo sia nella piena efficienza fisica al pomeriggio-sera: infatti la temperatura corporea raggiunge il suo massimo nelle ore pomeridiane, con una differenza che arriva a circa un grado rispetto al mattino: questo fenomeno indica che il corpo si sta preparando per rendere al meglio e far lavorare a pieno carico gli enzimi cellulari. Le prestazioni atletiche si modificano in maniera importante urante il giorno: nel periodo pomeriggio-sera c’è un picco nelle prestazioni dell’11-14%. Con l’aumento della temperatura corporea cresce anche la velocità di conduzione degli stimoli nervosi, di conseguenza la sera è il momento migliore per ottenere le prestazioni migliori, con un implemento anche del 10%. Questo concetto vale essenzialmente per gli sport che richiedono velocità e forza muscolare.
• Il picco di forza muscolare è tra le 16 e le 19.
• Il picco di forza esplosiva è tra le 16 e le 18.
Sei allodola o gufo?
Esistono due modelli cronobiologici:
• il modello allodola: è in piena efficienza al mattino, mentre la sera presenta sonnolenza, va a letto e si alza presto. Il suo picco della temperatura corporea è anticipato. Presenta un calo più marcato di performance psicomotorie nel primo pomeriggio.
• Il modello gufo: è l’individuo che ha la piena efficienza nel pomeriggio, va a letto e si sveglia tardi; presenta sonnolenza al mattino dopo il risveglio e tende ad allungare il ritmo sonno-veglia, con difficoltà di adattamento a ritmi ambientali e sociali. Alcuni ormoni hanno un ruolo importante rispetto al ritmo circadiano. Il cortisolo, la cui funzione è quella di permettere all’organismo di adattarsi ai cambiamenti dell’ambiente esterno e dello stress, mantiene il livello di glucosio ematico relativamente costante anche durante il digiuno prolungato. Il cortisolo ha un picco massimo nelle prime ore del mattino (3-4) e un minimo tra le 22-24. Il testosterone ha il suo apice intorno alle (2-3) del mattino, mentre il picco minimo si registra intorno alle (18). Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone. Se ci si vuole allenare in palestra è preferibile svolgere sedute di allenamento in orari serali, se si ha intenzione invece di perdere un po’ di peso è preferibile allenarsi al mattino.
