Caro dott. Speciani,
pratico triathlon e sono un’appassionata praticante di sport da molti anni. Negli inevitabili momenti della vita in cui, per svariati motivi, si accumula qualche chilo in più, mi sono trovata a ricercare indicazioni di allenamento mirate al dimagrimento, e ne ho sentite di tutti i colori. Chi mi ha detto che dovevo rallentare i ritmi per consumare più grassi, chi invece sosteneva che fosse determinante la lunghezza del lavoro. Altri mi facevano notare di essere magrissimi lavorando sempre ad alta intensità. Dove sta, se esiste, la verità?
Alessandra – Roma
Risponde Luca Speciani, medico e istruttore FiTri
Caro Alessandro,
è frequente in palestra sentirsi raccontare che, per consumare più grassi, servono modalità di allenamento blande a ritmi pulsatori molto ridotti. Ferma restando la necessità di un adeguamento dell’intensità alle capacità individuali, recenti lavori scientifici dimostrano invece l’efficacia di lavori ad alta intensità nell’induzione di segnali di dimagrimento attraverso la mediazione delle cosiddette uncoupling proteins. È infatti il “segnale” che fa dimagrire, non la quantità di calorie consumata o il tipo di carburante utilizzato! Quando in palestra si chiede consiglio su quali siano le migliori modalità per dimagrire attraverso il movimento, ci si sente quasi sempre rispondere che occorre lavorare a regimi pulsatori molto ridotti (50-60% del massimo consumo di ossigeno: di solito intorno ai 100-120 battiti al minuto, ma per persone di una certa età anche solo 90- 100!). Il razionale di questa scelta risiede nel dato (assolutamente corretto) secondo cui il consumo di grassi aumenta (rispetto a quello di zuccheri) via via che la velocità diminuisce. Un maratoneta che corra a 120 bpm consumerà le stesse calorie (ovviamente in più tempo) rispetto a quello che corra a 160 bpm, ma consumando in proporzione più grassi. Di solito si dice: gli zuccheri consumati si recuperano al primo pasto, mentre i grassi consumati sono persi per sempre. Il problema tuttavia non sta solo lì. Se stiamo lavorando a velocità sostenute (come per esempio in uno sprint) il consumo energetico è completamente a carico degli zuccheri e le pulsazioni sono alte (160-180). Nel nostro organismo, però, avvengono dei cambiamenti, che possono fare la differenza, in termini di segnale ipotalamico, nei confronti della nostra tendenza a dimagrire. Un lavoro di Noland del 2003, pubblicato su Metabolism, ha dimostrato con grande chiarezza che il lavoro ad alta intensità induce nelle cellule muscolari l’espressione delle cosiddette UCP, o uncoupling proteins (proteine disaccoppianti). Il compito di queste proteine, nella cellula muscolare, è quello di aumentare lo “spreco” energetico sotto forma di calore, svuotando così le cellule di ogni deposito adiposo inutile o superfluo. Le UCP sono il “braccio armato” degli ormoni tiroidei, il cui compito è appunto quello di aumentare i consumi energetici attraverso un disaccoppiamento a livello del mitocondrio tra energia chimica introdotta con gli alimenti e trasformazione della stessa in ATP. Attivare le UCP con il movimento fisico è dunque una seconda via di grande efficacia, accessibile, tanto per esemplificare, anche a chi abbia una tiroide ipofunzionante o addirittura sia stato privato della stessa per via chirurgica. Noland però ci spiega con chiarezza (il titolo del suo la-voro è Acute endurance exercise increases skeletal muscle UCP3 gene expression in untrained humans) che tali modifiche vengono indotte da acute endurance exercise, ovvero da un lavoro intenso e prolungato. Non dunque un lavoro intenso e breve (come quello ottenibile con le consuete macchine da palestra), né con un lavoro blando e prolungato (come di solito si consiglia per fare lavoro aerobico) ma con un lavoro di endurance, possibilmente acute. Tutto questo spiega in modo abbastanza evidente come mai atleti che svolgono lavori di intensità restano spesso magri e tonici, mentre non sempre avviene lo stesso in chi corre solo a lungo e lentamente. Intendiamoci: correre o pedalare a lungo e lentamente è un ottimo mezzo per dimagrire, e per taluni, impossibilitati magari per motivi cardiovascolari, può essere anche l’unico modo intelligente per muoversi. Ma chi può farlo fa sicuramente bene a inserire nel programma lavori di intensità, come variazioni di ritmo, salite, progressioni di velocità. Il processo di dimagrimento subisce così una potente accelerazione, in cui co-protagonista è l’ormone adiponectina, secreto – come suggerisce il nome – dalle nostre cellule adipose, il cui compito è proprio quello di leggere la quantità di scorte grasse disponibili, stimolando ulteriormente le UCP (anche le UCP1 e 2 dei tessuti grassi bianco e bruno) per trasformarci in veri e propri “corridori della savana”: magri e tonici. Non va dimenticato che l’adiponectina attiva, coerentemente con il suo nome, la lipolisi solo se contemporaneamente vi è secrezione di leptina, ovvero se l’alimentazione quotidiana raggiunge il fabbisogno calorico richiesto dall’organismo. In assenza di questo parametro (come avviene per esempio nel corso di una dura dieta ipocalorica) non vi è adiponectina che tenga. Il consumo del grasso in eccesso sarà rimandato a quando l’alimentazione tornerà a essere almeno normocalorica, perché in regime ipocalorico l’ipotalamo non trova evolutivamente conveniente consentire l’eliminazione delle scorte di grasso né tantomeno la costruzione di nuovo muscolo. Per capire a fondo quanto detto occorre naturalmente ragionare di dimagrimento in termini di segnale e non più di calorie. I grassi che non avremo consumato nel corso del singolo allenamento li consumeremo in misura dieci volte maggiore nel periodo tra un allenamento e l’altro proprio grazie all’attivazione delle proteine disaccoppianti, posto naturalmente che gli altri segnali da noi inviati siano coerenti con quello (alimentazione quantitativamente ricca, adeguata quantità di proteine, buone colazioni). Tanto per fare dei numeri, supponiamo di muoverci per un’ora (consumo 600 kcal totali) a ritmo molto blando (50% grassi, 50% zuccheri): avremo consumato 300 kcal di grassi. La nostra attivazione metabolica sarà però limitata e scomparirà nel giro di due-tre ore. Se invece avessimo impiegato la stessa ora ad alta intensità (ammesso di potercelo permettere), consumando 7-800 kcal tutte di zuccheri (ad alta intensità il consumo di grassi si riduce a zero), avremmo consumato zero grassi in quell’ora, ma la forte attivazione metabolica ci avrebbe dato magari 10- 15 ore di incremento del metabolismo nel corso della giornata. Quindici ore di incremento medio del 30%, in ore in cui (sedentari o con lavoro ordinario) il consumo percentuale di grassi è elevato (per es. 60%), fa un consumo aggiuntivo di grassi di gran lunga superiore alle 300 kg calcolate nel precedente caso.
