È preferibile allenarsi molto a bassa intensità, oppure poco ad alta intensità?
Quale tipo di training è preferibile adottare per ottenere il miglior return of training investment (ROTI), cioè la migliore performance rispetto al tempo speso negli allenamenti? Entrambi i metodi sono efficaci per sviluppare l’endurance, come mostrato in una ricerca di Gibala e collaboratori (2006), in cui un allenamento basato sulle HIIT (High intensity interval training), costituito da 4-6 ripetizioni di 30 a intensità pari al 250% del VO2max, intervallate da 4 di recupero, ha avuto lo stesso effetto sull’endurance, di un training basato su allenamenti continuati di 120 al 65% del VO2max. In due studi (Esteve-Lanao et al. 2007, Seiler 2010) si è analizzata la distribuzione del carico in atleti professionisti, rilevando la tendenza a “polarizzare” il tipo di stimolo, ovvero ad allenarsi a intensità molto bassa per la maggior parte degli allenamenti, inserendo una percentuale limitata di allenamenti ben al di sopra della soglia del lattato. Esteve-Lanao ha confrontato due modelli di allenamento: threshold training model e polarized training model. Nel primo la ripartizione degli allenamenti era per il 70% inferiore o pari a 2 mmol/l di lattato, quindi aerobica, per il 20% pari alla soglia del lattato e per il restante 10% ad alta intensità. Nel secondo, invece, la proporzione era 80/10/10. Il secondo gruppo ha mostrato una prestazione migliore.
- Considerazioni
Cosa possiamo ricavare da questi risultati così contrastanti? Gli atleti Élite si sottopongono a elevati volumi di allenamento, quindi la percentuale di allenamenti ad alta intensità non può superare una determinata soglia fisiologica, pena il rischio di incorrerebbe nell’overtraining. L’atleta amatore, generalmente, si allena per meno di un terzo del tempo utilizzato dal professionista, per questo motivo gli adattamenti indotti dal volume sono meno evidenti. Una soluzione è sfruttare il tempo disponibile inserendo allenamenti ad alta intensità.
- Protocollo Billat
Un esempio può essere il ricorso al “protocollo Billat” (Billat, 2001), che prevede di eseguire una prova massimale della durata di 6’ registrando la distanza percorsa da cui ricavare la velocità al secondo (vVO2max). Ad esempio, se si percorrono 1.800 m, avremo che 1.800/360 (6’) =5m/s. Determinata la massima velocità di soglia, si possono eseguire tre diversi tipi di allenamento in base al periodo della stagione e allo stato di allenamento: 30”/30”–1’/1’-3’/3’, ovvero 30” (o 1’ o 3’) corsi alla vVO2max intervallati da 30” (o 1’ o 3’) corsi al 50% della vVO2max. Nel nostro esempio, se prendiamo il caso 30”/30” si dovranno percorrere 150 m (30sx5m/s) a vVO2max e 75 m (150m/2) durante il recupero. L’allenamento termina quando non si riesce più a coprire la distanza dello split veloce nei 30”. Quando si riescono a percorrere 20 ripetute è necessario ripetere il test o passare a un intervallo superiore. Questo tipo di allenamento andrebbe inserito due volte alla settimana per 4-6 settimane, riservando gli altri allenamenti a intensità medio/basse.
