Come allenarsi anche in quei giorni
Una triatleta è una sportiva non solo quando si allena o gareggia, ma in tutti i momenti della giornata, ogni settimana, ogni mese. Anche in quei giorni. Sì, parliamo proprio di sport e ciclo mestruale, di quando rischiamo di rovinarci settimane di allenamenti e gare se non lo “viviamo” come si dovrebbe. Chi di voi non si è mai trovato ad affrontare “quei giorni” in prossimità di una gara importante? Della Gara con la G maiuscola? Quante volte la testa si è lasciata scoraggiare e il fisico non ha retto?
Martina Dogana, atleta azzurra nelle lunghe distanze, confessa: «Fortunatamente non ho mai sofferto di dolori mestruali e in varie occasioni ho gareggiato con il ciclo. Qualche volta però mi vengono dei forti dolori alla zona lombare, specialmente in bici. Il mio allenamento non varia molto, magari abbasso leggermente l’intensità e cerco di riposare di più».
Se siamo come Martina, o se invece soffriamo di più, è importante ricordare alcune cose per passare indenni questo appuntamento mensile. Scopriamo di più sulla correlazione tra sport e ciclo mestruale.
Sport e ciclo mestruale: come allenarsi
Durante il ciclo mestruale non esistono controindicazioni mediche alla pratica di qualunque sport: spesso le limitazioni sono dettate da freni psicologici. Il problema esiste solo in caso di forti dolori (dismenorrea) o di eccessive perdite ematiche (menorragia).
La produzione di endorfine, indotta dall’attività muscolare, può essere di grande aiuto per contenere il dolore durante il primo giorno di mestruazioni. A tal proposito, si consiglia, per chi è abituato ad allenarsi, un lavoro più blando del solito. Per chi non si allena regolarmente, una passeggiata, anche in bicicletta, o esercizi di stretching e respiratori, o anche una nuotata a basso ritmo in piscina.
Le mestruazioni abbondanti creano sicuramente più problemi a chi pratica discipline di durata, dove una carenza di ferro o un abbassamento dei valori dell’emoglobina incidono in modo negativo sulla prestazione.
Il rapporto sport e ciclo mestruale ovvero mestruazioni- performance è molto personale. Ci sono sportive che rendono al massimo, altre che non rendono per niente e altre ancora che utilizzano la pillola per regolare e programmare il ciclo in funzione delle gare più importanti.
Nella programmazione degli allenamenti a una triatleta può risultare utile organizzare gli esercizi in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico. I tempi di rilascio ormonale determinano periodi in cui può essere vantaggioso un certo tipo di lavoro e situazioni in cui lo è un altro. Il ciclo ovarico, che viene indotto dagli ormoni dell’asse ipotalamo-ipofisi, ha una durata media di 28 giorni.
Le cinque fasi del ciclo ovarico
Possiamo distinguere, all’interno del ciclo ovarico, 5 fasi:
- mestruale (4-5 giorni), caratterizzata dalla presenza di estrogeni e progesterone: è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e, quindi, di ferro induce a una condizione di anemia;
- post-mestruale (6°- 13°giorno circa), in cui è presente l’ormone FSH, che porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza: è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti al massimo questa circostanza;
- ovulatoria (14° giorno), contraddistinta dagli ormoni FSH e LH: è vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno;
- post-ovulatoria (15°- 21°giorno circa), con gli ormoni LH e progesterone: è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali. Si possono compiere, dunque, tutte le tipologie di allenamento;
- pre-mestruale (16°-28° giorno circa), durante la quale, insieme all’ormone LH, vi è una notevole presenza di estrogeni e progesterone: è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare.
Sport e ciclo mestruale: il massaggio
È importante, nella settimana del ciclo mestruale, non effettuare massaggi sportivi troppo profondi in quanto, aumentando la circolazione linfatica, potrebbero aumentare notevolmente il flusso. Se abbiamo la necessità, comunque, di fare il massaggio, è importante che questo sia leggero, pre gara o post gara che sia. Bastano una ventina di minuti per rimettere in sesto i muscoli dell’atleta in quei giorni.
