Preparare una gara di questa distanza non è uno scherzo, meglio affrontarla con le idee chiare
Facendo riferimento alla prima parte dell’articolo, non ci resta che costruire il programma agonistico. Differenzerei la preparazione su due livelli: chi affronta la gara alla prima esperienza (neofita) e chi invece gareggia già con esperienza sulla distanza (agonista). Del primo parleremo nelle prossime righe, riinviando al numero prossimo la preparazione del secondo.
- Neofiti
Periodo fondamentale generale (circa 6-8 settimane)
Ciclismo
• 1° allenamento: di lunga distanza, partendo da 120’ fino ad arrivare anche puntate di 240’ (4 ore) su percorsi misti e anche duri.
• 2° allenamento: (anche con bicicletta da cronometro), 30-40’di fondo lento + 8 volte s.f.r. (salite di forza resistente) 1’ 15” a 50 rpm (evitare di pedalare a una frequenza troppo bassa)* con 1’ di recupero tornando indietro. I primi 60” sono da eseguire con rapporto lungo (39-17…) mentre i successivi 20” sono da eseguire “fuori giri”, con rapporto molto agile a 100 rpm e oltre. Ogni settimana aumentare di 45” e aumentare di 20-30” il recupero. Terminate le salite, eseguire 15- 20’ di relax e iniziare a fare in pianura due tratti a ritmo medio della durata di 12’ (ogni settimana aumenta di 3’). Tra un blocco e l’altro, 10’ in agilità.
• 3° allenamento (facoltativo): 120-150’ a velocità di fondo lento, anche in gruppo, su percorsi mistiNuoto
• 1° allenamento: forza. Riscaldamento 1.200 m (stile completo, con ex tecnica), 4v 150 laccio pull palette 30” 200 facile 200 gambe 4v 150 stile completo a buon ritmo 45” (aumentare di numero di ripetizioni ogni settimana e dopo settimane cambiare i blocchi di 150 m in blocchi da 200 m).
• 2° allenamento: endurance. Risc. 1.200 (stile completo, con ex tecnica), 4v 600 (il primo e il terzo 25 delfino- 75m stile libero/25 stile libero testa fuori-75 stile; il secondo e il quarto completo in ipossia, respirando ogni 5-7 bracciate) recupero 75”.
Aumentare di 100 m ogni 2-3 settimane.Corsa
• 1° allenamento: corsa lunga. 75’ su percorso collinare a velocità aerobica. Ogni due settimane aumentare di 8-10’. • 2° allenamento: fartlek. 30’ di riscaldamento e di seguito variazioni di ritmo 4’ fondo lento 4’ ritmo medio per tre volte. Aumentare di una serie ogni due settimane.
• 3° allenamento (facoltativo): corsa facile 45-50’.Periodo fondamentale specifico (circa 6-8 settimane)
Questa è la fase in cui si costruisce la fase dei ritmi gara. Se disponiamo della bicicletta da cronometro è utile inserirla spesso, viceversa è necessario montare il manubrio aerodinamico.
Ciclismo
• 1° allenamento: lungo 240’ su percorso simile a quello della gara (utilizzare qualche volta la bicicletta da cronometro o il manubrio aerodinamico).
• 2° allenamento: ripetute a ritmo gara. 45’-60’ + 4 volte 15’ a ritmo gara (ogni allenamento con 6’ di recupero attivo, due settimane aumenta di 5’). Utilizzare la bicicletta da cronometro.
• 3° allenamento (facoltativo): 180’ a velocità di fondo lento, anche in gruppo, su percorsi misti.Nuoto
• 1° allenamento: soglia. Risc. 1.200 m (stile completo, con ex tecnica) 8v 100 con 30” di pausa a ritmo di soglia 200 relax 200 gb6v 100 con 30” pausa a ritmo di vo2
• 2° allenamento: endurance Risc. 1.200 m (stile completo, con ex tecnica) 2v 1.200 m (il primo 400 ritmo aerobico, 400 ritmo medio 400 ritmo elevato; il secondo 100 a buon ritmo e 100 m ipossia a 5 bracciate ogni respirazioni).Corsa
• 1° allenamento: corsa ritmo gara. 30’ di fondo lento + 40’ a ritmo gara della mezza maratona (ogni settimana aumenta 4’).
• 2° allenamento: fartlek. 30’ di fondo lento + (1v 2.000 m pausa 3’ 1v 1.000 pausa di 2’15” 1v 500.1’30” e 3’ alla ripartenza del blocco) da ripetere due serie.
• 3° allenamento (facoltativo): corsa facile 45-50’.
