Estate, caldo, maggiore fatica per il training: che fare se si è in riserva?
Luglio, spesso il mese più caldo, ci offre temperature davvero elevate, specie in città. Allenarsi con continuità e produttività è molto impegnativo. Si aggiunge il fatto che stiamo gareggiando da gennaio, tra gare di corsa, duathlon e triathlon, e il nostro fisico inizia ad avere qualche problema di sopportazione.
- Cosa fare
Beh, la prima cosa da fare è smettere di gareggiare ogni settimana e rallentare la frequenza agonistica; inoltre, limitare, dove possibile, anche gli allenamenti di elevata qualità per privilegiare gli allenamenti aerobici, specie se eseguiti nelle ore più fresche della giornata. Sicuramente poi il mese di agosto potrà diventare un utile momento di recupero delle energie psicofisiche. Già in vacanza, o comunque con un limitato stress lavorativo, questo ci aiuta a recuperare in parte le energie e a darci la forza di programmare per settembre e ottobre le gare di fine stagione. In questa fase può essere utile sia eseguire un esame ematico completo (il classico esame del sangue) sia eseguire una batteria di test di valutazione funzionale (test di corsa, ciclismo, nuoto) che offrono parametri precisi su come costruire la routine di allenamento. È molto probabile che, indipendentmente dai risultati, la “forma agonistica” sia calata, infatti, gareggiando molto diventa difficile riuscire ad allenarsi, si cercherà sempre di recuperare le energie della gara precedente per poi “scaricare” per quella successiva.
- Stagione divisa in due
È quindi necessario, se ci si vuole divertire per l’intera stagione gareggiando e migliorando le proprie performance, cercare di dividere la stagione in due parti.Recuperare le energie nervose, fisiologiche e magari curare qualche acciacco fisico; in questa fase, che potrà durare da 4-6 settimane, diventa importante fare anche qualche “richiamo” di forza specifica (s.f.r., salite di corsa, qualche seduta anche di palestra), utile in questo frangente per stimolare la muscolatura a rispondere in modo adeguato agli stress successivi. È fondamentale poi eseguire allenamenti mirati alla ricerca della mobilità articolare o, meglio, alla flessibilità muscolare. Pur sapendo che eseguire spesso e bene una routine di esercizi mirati alla mobilità articolare può essere utile a ridurre gli infortuni e a migliorare sensibilmente la prestazione, troppo spesso non si eseguono. Alcune considerazioni sui pre-requisiti per effettuare un training in altura: l’atleta deve essere in piena efficienza psicofisica e dotato di un meccanismo aerobico già altamente produttivo; si deve mantenere una corretta alimentazione, che consente un maggior recupero; importante è la reidratazione. In montagna molti atleti, infatti, perdono subito grandi quantitativi di acqua attraverso le vie aeree, essendo l’aria più secca che non a livello del mare; si ha, quindi, una maggiore dispersione di vapore acqueo. È consigliata l’assunzione di abbondanti quantità di frutta come le mele, pere, pesche, kiwi e uva, che oltre all’acqua reintegrano anche i sali organici. È importante, inoltre, non ridurre eccessivamente il consumo della carne dal momento che il ferro-eme (emoglobina, mioglobina), la forma più assorbibile di ferro, è una componente importante nella produzione di emoglobina, uno degli obiettivi dell’allenamento in alta quota.
Mare
Estate, caldo e mare. Il mare può essere subito un bel campo di allenamento, sempre nuovo e difficile, sia per nuotatori esperti sia per neofiti. Subito ci si accorge della enorme differenza che esiste tra nuotare in acqua salata e in acqua dolce. Per un triatleta è auspicabile allenarsi in acque libere per migliorare quelle caratteristiche legate alla nuotata che difficilmente sarebbe possibile fare in piscina: le condizioni del mare sono sempre mutevoli: onda bassa a favore e contro o laterale, onda alta, risacca ecc. alterano continuamente la nuotata ed è necessario essere sempre pronti ad avere una bracciata più corta, più dinamica e più frequente; in acque libere il problema dell’orientamento è fondamentale; in piscina avendo la riga nera sul fondo e le corsie laterali non si sviluppa mai questa qualità mentre in mare la capacità di direzione è necessaria per tornare al punto di partenza, anzi è utile cercare riferimenti visivi sempre nuovi; spesso in piscina non si nuota mai appaiati o comunque in gruppo, l’unico problema è il sopraggiungere dopo alcune bracciate del bordo vasca, viceversa quando si nuota in mare o anche in lago insieme ad altri il problema è di controllare sia gli altri sia la direzione da rendere; è consigliabile non nuotare mai in solitudine e se lo si fa rimanere sottocosta e indossare una cuffia colorata.
Montagna
Sarà capitato a tutti di andare in montagna, sopra i 1.600-1.700 m, e la sensazione che si avverte, dopo aver assaporato la purezza dell’aria, è quella che ogni movimento risulta difficile e faticoso, più si va in alto più si fa fatica, anche per fare il minimo movimento. Il motivo di questo affaticamento è la minore pressione parziale dell’ossigeno che, attenzione, non vuol dire che c’è meno aria ma che l’ossigeno in un metro cubo risulta meno concentrato. Il training in altura è una metodologia d’allenamento che negli ultimi anni ha costituito un sistema d’incremento della prestazione per tutte le discipline sportive con forte componente aerobica, come l’atletica leggera, il ciclismo, strada e Mtb, e il nuoto. Le difficoltà e le reazioni fisiologiche evidenti nell’effettuare un allenamento in altura sono un aumento delle pulsazioni fin dalle basse intensità e una diminuzione della velocità di deflessione associata a una difficoltà a raggiungere le pulsazioni massime alle più alte intensità lavorative. Diminuisce di conseguenza anche la potenza aerobica e il cuore fa fatica a lavorare a richieste di emergenza e a frequenze cardiache più elevate.
